Mi az a HRV (Heart Rate Variability)? Miért fontos az Ön testi és lelki egészsége szempontjából
A szívfrekvencia variabilitás (HRV) a pulzusszám ütemenkénti változásának mértéke. Az autonóm idegrendszer (ANS) működésének jelzője, és betekintést nyújthat fizikai és mentális egészségébe. A HRV fontos, mert az idegrendszer stresszorokhoz való alkalmazkodási képességét tükrözi. Ha idegrendszere optimálisan működik, magasabb HRV-t fog látni. Ez azt jelenti, hogy szervezete jobban képes kezelni a fizikai és mentális stresszt. Számos dolog befolyásolhatja a HRV-t, beleértve az alvást, az étrendet, a testmozgást és még az érzelmeket is. A HRV nyomon követésével jobban megértheti, hogy mi befolyásolja egészségét és jólétét. Ha javítani szeretné fizikai és mentális egészségét, a HRV nyomon követése remek kiindulópont.
Frissítve 2021. október 13-án 6 perc olvasás
Az élet a ritmusról szól. Rezegünk, szívünk vért pumpál, ritmusgép vagyunk, ilyenek vagyunk.
– Mickey Hart
Akár tudatában vagyunk ennek, akár nem, mindannyian a leghatékonyabb módszert keressük annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat, jobban teljesítsünk, jobban gondolkodjunk, jobban alkossunk és jobban teljesítsünk.
Ha egészségének és jólétének javítására törekszik, ismernie kell a HRV-t (Heart Rate Variability).
A kutatások azt mutatják, hogy a jó életminőségű egészséges egyének általában magasabb HRV-vel rendelkeznek.
A magasabb HRV egészséges szív- és érrendszert (fokozott szívintelligencia) és magas fokú stressztűrő képességet jelez, ami azt jelenti, hogy jobban tudja kezelni az érzelmi és mentális stresszt.
Az alacsonyabb HRV általában a stresszes és legyengült test és lélek jelzője.
Ez a csökkent élettartam (1) és a káros állapotok, például a szívinfarktus, a szívelégtelenség és a szívkoszorúér-betegség magasabb kockázatának mutatója is. (2) (3)
A HRV növelésének ismerete az öngondoskodás és az önszeretet életjavító cselekedete.
Ez különösen igaz, ha krónikus stresszel és szorongással vagy bármilyen más krónikus egészségügyi problémával küzd.
De mi is az a HRV?
A HRV a szívverések vagy a pulzusszám „verés-verés” változásai közötti tér.
Ezeket az interbeat intervallumokat ezredmásodpercben mérjük.
A szívverések közötti idő (az úgynevezett rr-intervallum) természetesen változik – nem stagnál vagy mozdulatlan.
Érezheti a HRV működését, ha a csuklójára helyezi a kezét, hogy csatlakozzon a pulzusához.
Vegyél néhány mély levegőt.
Lélegezz be és ki, és figyeld meg a pulzusodat.
Figyelje meg, hogy a szívverések közötti intervallum a kilégzéssel hosszabbodik. (A pulzus lelassul.)
Figyelje meg, hogy belégzéskor az intervallumok lerövidülnek, ami azt jelenti, hogy a pulzusszáma megnő.
Ezt a folyamatot légúti sinus aritmiának nevezik.
A HRV-t nem csak a légzésed befolyásolja.
A fizikai aktivitás, a hormonális egészség, a neurológiai tényezők, az anyagcsere folyamatok és a stressz szintje szintén befolyásolja a HRV-t. (4)
Általában az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám változékonyság jó szívműködést és egészséget jelent.
Mit mond a HRV a stresszszintjéről és a jólétéről
A HRV szorosan kapcsolódik az idegrendszeréhez.
Valójában ez az autonóm idegrendszer (ANS) működésének egyik kulcsfontosságú mutatója.
Az ANS az idegrendszerének egy primitív része, amely felügyeli szervezete legfontosabb reakcióit, mint például a pulzusszámot, a légzésszámot, a vérnyomást, a vércukor-anyagcserét és az emésztési funkciót.
Az Ön ANS-e szoros kölcsönhatásban van az endokrin (hormonális) rendszerrel és az immunrendszerével is.
Két ágból áll:
ASzimpatikus idegrendszer (SNS)olyan, mint a gázpedál.
Felhasználja a szervezet energiakészleteit a stresszreakció (vagyis harc vagy menekülés) aktiválására.
AParaszimpatikus idegrendszer (PSNS)olyan, mint a fékpedál.
Felügyeli a test relaxációs reakcióját.
Ez a válasz gyógyító, mert ahelyett, hogy energiát használna fel, segít a szervezetnek feltöltődni és energiát pótolni.
A tested természetesen fel van kötve a rövid távú stressz önálló feldolgozására, de a mai világban élve ez nem mindig reális.
Legtöbbünk napi rendszerességgel tapasztal krónikus stresszhatásokat, és ez az autonóm funkcióinak egyensúlyhiányát okozhatja.
Nekünk, aggódó embereknek általában túl aktív SNS-ünk (stresszreakciónk) és alulaktív PSNS-ünk (relaxációs reakciónk) van.
Ez azt jelenti, hogy a lábunk túlnyomórészt a gázpedálon van, így folyamatosan mozgósítjuk és elhasználjuk az energiaraktárakat, pótlás és szünet nélkül.
Ez kiégéshez, csökkent immunrendszerhez, inkoherenciához és felgyorsult öregedéshez vezet. (Korai ráncok! Ah!)
Az ANS funkciót (autonóm szabályozás) mérheti HRV-vel.
A túlzott stresszre adott válasz növeli a pulzusszámot, ami lerövidíti a szívverések közötti intervallumokat, ami csökkenti a HRV-t.
Ha ellazult és nyugodt állapotban van, akkor a pulzusa lelassul, így több hely keletkezik az egyes intervallumok között.
Ez magas HRV-hez vezet.
Az egészséges ANS azt jelenti, hogy könnyebben és finomabban válthat az SNS és a PSNS között.
Ez érzelmileg rugalmasabbá és ellenállóbbá tesz.
A HRV a következők fő mutatója: (5)
- ANS funkció/ egészség
- Pszichológiai rugalmasság
- Viselkedési rugalmasság
- Önszabályozási képesség
- A társadalmi/környezeti változások hatékony alkalmazkodása
HRV-mérés és HRV-elemzés
Korábban a HRV mérésének legáltalánosabb módja az elektrokardiogram (EKG-felvételek) volt.
Az elektródákat a mellkasához rögzítik, mivel minden szívverést valós időben mértek.
Az innováció és a technológia fejlődésének köszönhetően a személyes pulzusmérőknek és a biofeedback-nek, valamint a viselhető eszközöknek, például az Institute of Heartmath InnerBalance alkalmazásának és érzékelőjének köszönhetően már sokkal könnyebben összegyűjtheti saját HRV-adatait.
Hogyan növeli a HRV-t?
Személyesen és ügyfeleimmel is használtam az Institute of Heartmath Inner Balance alkalmazását és érzékelőjét a magas HRV fenntartása és a személyes koherenciánk növelése érdekében.
Bár nem szükséges, ez mindfulness meditációs eszköz és biofeedback eszköz egyben.
Ezért ajánlom, ha szeretné kiegyensúlyozni idegrendszerét, és több jó közérzetet és belső nyugalmat szeretne megtapasztalni.
Az alkalmazáshoz tartozik egy érzékelő, amelyet a füléhez kell csíptetni, hogy észlelje a pulzusát.
Ezután a rendszer felkéri, hogy válassza ki a jelenlegi állapotát legjobban leíró hangulatot a 8 beállított érzelem közül. (Az alkalmazást leginkább akkor használom, ha ideges vagy dühös vagyok.)
Ezután megkezdheti a munkamenetet, amelyben az alkalmazás felszólítja Önt, hogy lélegezzen, és kövessen egy meghatározott ütemet, miközben szó szerint másodpercről másodpercre követi a HRV-t.
Még azt is láthatja, hogy ez megváltozik a képernyőn, ahogy lélegzik, és ahogy a koherenciát építi.
A piros fény azt jelzi, hogy inkoherens állapotban van (alacsony HRV):
A zöld fény magas koherenciát jelez, és még egy értesítést is kap, amely tájékoztatja, hogy pontosan mikor és mennyi ideig van magas koherenciában, így nyomon követheti az arány növekedését:
Miután a munkamenet véget ért, részletes jelentést láthat statisztikával, grafikonokkal és hasonlókkal minden matematika témában:
Az alkalmazás rögzíti az összes munkamenetet, így láthatja a fejlődést, és összehasonlíthatja az adatokat.
Mint minden más készség esetében, ha hajlandó vagy ezen is csiszolni, a személyes koherencia növelése napi gyakorlást igényel. Szüksége lesz arra, hogy szándékosan szánjon néhány percet a napjából, hogy időt, elmét és energiát fordítson ennek valódi szokássá ápolásába.
Azok a nyereségek és előnyök, amelyeket a koherencia növelésének megtanulásával nyerhet, jóval meghaladják a pillanatnyi költségeket.
Ne lepődj meg, ha a kezdés után nem sokkal zsigeri elmozdulást érzel. Ja, és tudassa velem, hogyan reagál rá a szorongása
Egyéb módszerek a HRV növelésére a mindennapi életben
(forrás: Heartmath Institute)
A fő gondolat, amire itt emlékezni kell, azA HRV a paraszimpatikus ágak aktiválásával nőidegrendszerének.
Ez segít levenni a lábát az as pedálról, és elég hosszú ideig a fékpedálon hagyni ahhoz, hogy valódi gyógyulást és teljességet hozzon létre.
Íme 3 bevált módszer a paraszimpatikus (relaxációs) reakció aktiválására:
1 – Mély hasi légzés
A mély, szándékos hasi légzés az alhassal az egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja a paraszimpatikus idegrendszer felébresztésének.
Ennek oka a vagus ideg, egy jelentős paraszimpatikus ideg, amely a fej tövétől a fülön és a torkon keresztül a hasi és az emésztőszervekig fut.
Minden alkalommal, amikor a hasával lélegzik, aktiválja a rekeszizom és a vagus ideg, amely automatikus hidegrázás tablettaként működik.
Próbáld ki aKiegyensúlyozó légzéstechnikahogy segítsen elindulni.
2 – Hála gyakorlat (Santosha)
Kiderült, hogy a rendszeres hálagyakorlat erős gyógyszer, és még segíthet isújra bekötni egy szorongó agyata jobbért.
Talán ezért van az, hogy az elégedettség jóga gyakorlata (Santosha) az egyik kulcsgyakorlat az igazi jóga útján.
Az Institute of Heartmath az elmúlt 20 évet annak kutatásával töltötte, hogy bizonyos érzelmi állapotok miként befolyásolják nemcsak a HRV-t, hanem az általános szívintelligenciát és jólétet.
Kutatásaik szerint a pozitív érzelmek és a pozitív érzések, mint a hála, az elismerés, az elégedettség és az inspiráció, aktiválják a szív koherenciáját és növelik a HRV-t.
tejfehérje nélküli tápszer
Hasonlóképpen, a negatív érzelmek inkoherencia állapotot és alacsonyabb HRV-t okoznak.
A Heartmath a HRV-t mérte, miközben különböző érzelmi állapotokat tapasztalt, és megállapította, hogy:
Különböző szívritmus-mintázatok jellemzik a különböző érzelmi állapotokat…
Az olyan tartós érzelmek, mint a megbecsülés, a törődés, az együttérzés és a szeretet sima, szinusz-szerű mintázatot generálnak a szív ritmusában.
Ez tükrözi az agy magasabb szintű kontrollrendszereinek megnövekedett rendjét, az ANS két ága közötti fokozott szinkronizációt és az autonóm egyensúly általános eltolódását a megnövekedett paraszimpatikus aktivitás felé. (5)
Az alábbi grafikonok a HMI HRV-értékeit szemléltetik.
(forrás: Heartmath Institute)
A felső piros a frusztráció pillanatában van.
Figyelje meg a szabálytalan, szaggatott mintát.
Az alsó kéket az elismerés pillanatában rögzítették.
Figyelje meg a harmonikusabb, szinuszos mintát.
3 – Kántálás
Akár hiszi, akár nem, a kántálás és a dúdolás bevált módszer a vagus ideg stimulálására és a vagus tónusának növelésére.
Ez azt jelenti, hogy a paraszimpatikus válasz aktiválásával segíthet növelni a HRV-t.
Ne feledje, hogy a vagus ideg a feje tövétől a fülén és a torkán keresztül a szívéig és az emésztőszerveiig fut.
Dr. Stephen Porges és az ő Polyvagal Theory szerint a rezgések aénekhangokhangosan vagy dúdolva valóban felébreszti a vagus idegét, így az online állapotba kerül.
Ha elkötelezi magát, hogy e három dolog közül bármelyiket rendszeresen megteszi, edzi testét, hogy belépjen a „nyugodt térbe”, amely elkerülhetetlenül növeli a HRV-t, valamint az egészséget és a jólétet.
Minél többet teszed ezt, annál jobban növekszik a teljes erőd – a mentális erőd, az érzelmi erőd, a fizikai erőd, sőt a kreatív erőd is.
Ne feledje, hogy a légzés szabályozása, a hála megérintése és a kántálás/dúdolás megnyugtathat, és segíthet minden egymást követő szívverés lelassulni és több teret teremteni.
Főbb HRV értékek és kifejezések:
Szívesen olvassa el a HRV-aktivitás mérésére használt alábbi kifejezéseket, de ezeket semmiképpen nem kell ismernie, különösen akkor, ha hordható eszközöket és alkalmazásokat használ a HRV kiszámításához.
R-R intervallum:a szívdobbanások közötti tér
RMSSD:Az egymást követő különbségek négyzetének középértéke egyike azon néhány időtartomány-eszköznek, amelyet a HRV értékelésére használnak.
NN intervallumok: Normáltól normálig terjedő intervallumok. Az R-R intervallumok egy másik módja
SDNN:NN intervallumok szórása.
Alacsony frekvenciaju:A két közös frekvenciatartományú HRV metrika egyike. Frekvencia aktivitás .15 – .40 Hz tartomány.
Magas frekvencia:A két közös frekvenciatartományú HRV metrika egyike. Frekvencia aktivitás ,04 – .15 Hz tartomány.
Oszd Meg A Barátaiddal:
