Lélegezz a mély alváshoz ma este (Irányított meditáció)

Ha mély, pihentető alvást keresel ma este, ez a vezetett meditáció neked szól. Csak lélegezzen át rajta, és hagyja, hogy a relaxáció eláradjon. El fogsz aludni, mielőtt észrevennéd.

Mindent, amit csinál, jobban fog sikerülni egy jó éjszakai alvással.

– Arianna Huffington, a Sleep Revolution szerzője

A krónikus szorongásnak köszönhetően kora tinédzserkorom óta küzdöttem az álmatlansággal és az alváshiánnyal.

Volt részem az álmatlan éjszakákban, hánykolódtam, míg fel nem kelt a nap.

Ha olyan szerencsém lenne, hogy végül elaludjak, nagy eséllyel nem aludnék sokáig.

Másnap mentálisan és fizikailag kimerülten ébredtem fel, bármennyit is aludtam.

természet kislány nevek

A testem ritmusa teljesen felborult, és nem találtam megkönnyebbülést vagy megoldást, függetlenül attól, hogy mit próbáltam.

És mindent kipróbáltam, amit akkoriban tudtam – altatót, bort, füvet, altatómaszkot stb.

Hosszú távon semmi sem működött.

Kiderült, hogy mindent rosszul csináltam.

Akkor még nem tudtam, de sok minden, amit csináltam, valóban az alvási helyzetemet okoztarosszabb.

Anyaként tudjuk, hogy az alvás értékes áru, amely néha megfoghatatlan.

Még fontosabb (és igen, kihívás) lesz minőségi zzz-t fogni, amikor megállás nélkül vigyázol a kicsikre.

Egy jól kipihent mama jobban érzi magát, jobban gondolkodik, és jobban anya is.

Nem töltheted meg mások poharát, ha a tiéd üres, ezért próbáld ki az alábbi irányított alvásmeditációt, és engedd, hogy elméd és tested ellazuljon…

Az alváshigiénia és az alvásproblémák járványa

Megtanultam a fogalmátalváshigiénia, amelyet az American Sleep Association úgy határoz meg, mint azokat a viselkedési formákat, amelyek viselkedési beavatkozások segítségével elősegíthetik a jó alvást.

Kiderült, hogy az alváshigiéniám elég silány volt.

Így lefekvés előtt lemondtam az alvássegítőről, a fűről és a borról, és ehelyett minden olyan módot kutattam, amellyel természetes módon javíthatnám az alvásminőségemet.

Kutatásaim közül a legmeglepőbb bizonyított alvászavar mindvégig az orrom alatt volt…

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szabályozott mély légzés csökkentheti az álmatlanság tüneteit, miközben javítja az alvás minőségét.(1)

Ez nagyon ígéretes, ha figyelembe vesszük, hogy az Egyesült Államok felnőtt lakosságának 50%-a tapasztal álmatlanságot, a nők és az idősek pedig nagyobb veszélyben vannak. (2)

Ami még ennél is aggasztóbb, hogy 9 millióan kénytelenek vényköteles altatót szedni, mert úgy érezzük, nincs más út. (3)

Tehát ezeket a tablettákat szedjük, amelyek számos káros mellékhatással járnak, például: (4)

• Memória és fókusz problémák
• Égés vagy bizsergés a kezekben, karokban, lábakban vagy lábakban
• Az étvágy változásai
• Székrekedés / hasmenés
• Az egyensúly megtartásának nehézsége
• Szédülés
• Nappali álmosság
• Alvajárás/ Éjszakai rettegés

A nem elég mély pihenés veszélyei

Az alvás szorosan összefonódik az agy egészségének szinte minden aspektusával.

Az idő múlásával kialakuló alváshiány az agysejtek visszafordíthatatlan elvesztéséhez vezethet – ez egy újabb megdöntése annak a mítosznak, hogy az alvásadósság pótolható.

– Arianna Huffington, Az alvás forradalma

Olyan időket élünk, amikor az elfoglaltságot dicsőítik, és szinte kitüntetéssé válik, hogy többet csináljunk és kevesebbet aludjunk.

Büszkék vagyunk arra, hogy a lehető legkevesebb alvással mennyi mindent el tudunk végezni.

És ez hosszú távon nagyon sokba kerül nekünk.

A krónikus alváshiány és a rossz alváshigiénia összefüggésbe hozható számos betegség és állapot, például szívbetegség, depresszió, szorongás, elhízás és cukorbetegség kialakulásával és progressziójával. (3)

Az alvás hiánya tönkreteszi az agy azon képességét, hogy éjszaka megtisztuljon, ami befolyásolja a teljesítményt, és rontja a tisztán és élesen gondolkodó, ennek megfelelően reagáló és új emlékek kialakításának képességét.

Az alváshiány, különösen krónikusan, nagyon veszélyes lehet.

gettó női nevek

Egy tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos emberek ugyanolyan rosszul jártak, mint a részegek, amikor vezetési szimulátort kaptak, és kéz-szem koordinációt kértek tőle. (5)

A mély pihenés 7 legfontosabb előnye

1.A rendszeres, minőségi alvás segíthet megvédeni a szervezetet a rák ellen, ami azt jelenti, hogy a minőségi alvás tovább élhet!Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendszeresen éjszakai műszakban dolgozó nőknél a becslések szerint 60%-kal nőtt a mellrák kialakulásának kockázata.(6) A kutatók úgy vélik, hogy ez a mesterséges fénynek köszönhető, ami csökkenti a melatoninszintet a szervezetben. A melatonin az a hormon, amely segít egyensúlyban tartani testünk alvás-ébrenlét ciklusait, és úgy gondolják, hogy segít elnyomni a daganatok növekedését. (7)

2. Segíti a támogatásthormonális egyensúly, mivel a mély alvás pontosan az, amikor az agy és a test olyan fontos hormonokat választ ki, mint az emberi növekedési hormon (HGH). (8)

3. A mély alvás segít megőrizni aaz agy egészséges, erős és éles, mert ez az az idő, amikor az agy kitisztítja a nyálkahártyát, a lepedéket, és felhalmozódik az idegsejtekben (agysejtekben). Gondoljon a mély alvásra, mint egyfajta fogselyemre az agysejtek számára. (9)

4. A mély alvás oda vezetfokozott immunfunkcióés agyulladás csökkenése. (10)

5.Segít támogatást aegészséges anyagcsereés ezért segíthet a súlycélok elérésében, mert a minőségi alvás biztosítja, hogy kordában tartsa az éhséghormonokat, például a leptint. (11)

6.A minőségi alvás segíthet a mojo-ban, hölgyek. Egy tanulmány, amelyet aJournal of Sexual Medicineazt találta, hogy egy extra óra minőségi alvás akár 14%-kal is növelheti a nők libidóját. (12)

7. A mély pihenés is segít megőrizni akiegyensúlyozott a vércukorszint, ezáltalmegvédi Önt a cukorbetegségtől. A kevés vagy rossz minőségű alvás tönkreteszi a vércukorszint és az inzulin szabályozásáért felelős hormonokat. Úgy tűnik, hogy a mély alvás ellensúlyozza ezt. (13)

Mennyi alvásra van szükségünk az eddigi legnagyobb alvási tanulmány szerint

A legnagyobb alvásvizsgálatban 1,1 millió ember vett részt, és azt mutatta ki, hogy az alvás tekintetében egyértelműen a minőség áll a mennyiség helyett.

A kutatási eredmények azt mutatták, hogy azok, akik átlagosan 6,5 órát aludtak, tovább éltek, mint azok, akik az általánosan elfogadott 8 órát aludtak. (14)

De nagyon valószínű, hogy más tényezők is közrejátszanak itt, így ez nem olyan fekete-fehér…

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy további vizsgálatokra van szükség.

Nagyon valószínű, hogy az egészséges egyéneknek kevesebb alvásra van szükségük ahhoz, hogy egyensúlyban tartsák testüket.

Az is ismert, hogy ha az alvás minősége magas színvonalú, akkor lehet, hogy csak kevesebb alvásidőre van szüksége.

Vannak dolgok, amelyeket megtehet annak érdekében, hogy a saját kezébe vegye a dolgokat, hogy jobban aludjon és gyorsan elaludjon:

• Teljesen hagyja abba a koffeint, vagy legalább 13 órától.
• Védje magát a kék fénytől: viseljen kék fényt blokkoló szemüveget, használja az éjszakai üzemmódot iPhone-ján, és használja a fLux nevű alkalmazást a számítógép képernyőjén.
• Aludj hideg, sötét szobában.
• Lélegezz mélyeket és szándékosan
• Meditálj rendszeresen – ez magában foglalja a meditáció különféle stílusait, mint például az éber meditáció, a jóga nidra, a gyógyító meditáció,
• Vannak, akik gyógyító zenét használnak, hogy mélyebben ellazuljanak. (Hozzon létre saját alvási lejátszási listát, vagy keressen rá a Spotify-on vagy a Youtube-on.)
• Próbáld ki az alváshipnózist vagy az önhipnózist.

Lélegezzük magunkat a minőségi alváshoz: mélyalvás irányított meditáció

A mélylégzés gyakorlatok két célt szolgálnak… Megnyugtatják a központi idegrendszert, és meditációként szolgálnak az elme elcsendesítésére.

A légzőgyakorlatok megnyugtatják az idegrendszert, felkészítve a testet a mélyebb alvásra.

Ez egy módja annak, hogy edzeni az agyát, hogy elkezdjen lenyugodni az éjszakára.

Az élet mozgalmas, és az agyad nem csak „alvó üzemmódba” kapcsol, mert az óra azt mondja, ideje lefeküdni.

Egy egyszerű nyugtató lélegzet nagyon hasznos lehet az álmatlanság elkerülésében.

– Jamison Monroe, a Newport Academy alapítója

Az elme-test kapcsolat valódi.

Jó minőségű alvás csak akkor jöhet létre, ha a lélek és a test megnyugszik.

A krónikusan stresszes vagy szorongó elme alvászavarokhoz vezethet.

milyen olajok pusztítják el a bolhákat

Szabályoslégzésmunka (pranayama) gyakorlatbizonyítottan segít a krónikus stressz, a szorongás és az álmatlanság tüneteinek kezelésében.

A légzés természetes formája a stresszoldásnak és a mély relaxációnak.

Ha hozzáadja ezt az irányított alvásmeditációt az éjszakai rutinjához, akkor jobban aludhat, miközben megtanulja az Ön számára megfelelő rendszeres meditációs gyakorlatot.

Ennek az az oka, hogy helyesen végrehajtva a mély hasi légzés segít biztonsági jeleket küldeni az agynak és a testnek, ami segít bekapcsolni a szervezet természetes nyugtató/nyugtató/lazító reakcióját, miközben lecsökkenti a stresszreakciót, amely ébren tart minket éjszaka.

A tajvani National Yang-Ming Egyetem álmatlansággal és légzéssel foglalkozó tanulmánya kimutatta, hogy mindössze 20 percnyi lassú, mély légzés (percenként hat légzési ciklus) lefekvés előtt drasztikusan javítja az alvás minőségét.(tizenöt)

A résztvevők gyorsabban aludtak el, gyakrabban aludtak egész éjjel, és hamarabb aludtak vissza, amikor felébredtek.

Az alábbiakban egy irányított meditációt mutatunk be, amely segít jó éjszakai pihenésben és nyugodt alvásban.

forrás: Giphy, @boomunderground

Mind az ősi jóga, mind a buddhista bölcsességen, valamint a modern tudományos bizonyítékokon alapul, amelyek bizonyítottan hatékonyak a mély alváshoz.

Helyezze magát kényelembe, és engedje meg magának ezt a nyugtató és regeneráló utazást.

Használja, ha nehezen tud elaludni, vagy ha csak egy alaphelyzetbe állításra van szüksége, hogy megnyugodjon:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Oszd Meg A Barátaiddal: