Mennyi EPA-t és DHA-t vegyek be a terhesség alatt? Az Omega-3 zsírsavak közelebbi pillantása

Ha Ön is olyan, mint a legtöbb terhes nő, valószínűleg azon töpreng, mennyi EPA-t és DHA-t kell szednie a terhesség alatt. Végül is az omega-3 zsírsavak fontosak a baba agyának és szemének fejlődéséhez. Az American Pregnancy Association azt javasolja, hogy a terhes nők naponta legalább 200 mg EPA-t és DHA-t vegyenek be. Egyes szakértők azonban úgy vélik, hogy az optimális egészséghez még nagyobb mennyiségekre van szükség. Tehát mi a legjobb módja annak, hogy elegendő omega-3 zsírsavat kapj a terhesség alatt? A legjobb módja annak, hogy sok zsíros halat együnk, például lazacot, heringet és szardíniát. Ha nem rajong a halért, szedhet halolaj-kiegészítőt is. Csak feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne, mivel ezek kölcsönhatásba léphetnek más, Ön által szedett gyógyszerekkel.

Frissítve 2023. január 26-án 8 perc olvasás

Áttekintés

A DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) olyan omega-3 zsírsavak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak Ön és babája számára.

Sajnos az amerikai diéta jelenleg sok telített zsírt tartalmaz, és kevés ezekből az omega-3 zsírsavakból.

Ennek oka lehet a magasan feldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek, amelyek kevesebb esszenciális zsírsavat tartalmaznak, mint az otthon készített ételek és a tápanyagdús ételek, különösen a halak. (1)

Ha Ön terhes vagy szoptat, ajánlott nagyobb adag omega-3 bevitele.

Tekintsük át az EPA és DHA előnyeit az omega-3 halolajokban, és nézzük meg, hogyan érheti el az ajánlott mennyiségeket.

Mik azok az Omega-3 esszenciális zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavaknak két csoportja van:

• Hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak
• Rövid szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak

Hosszú láncú PUFA-k (többszörösen telítetlen zsírsavak)

A DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek olyan olajos tengeri forrásokban találhatók, mint a szardella, a szardínia és a vadon élő lazac.

• A DHA támogatja az agy, a szem és a központi idegrendszer fejlődését. Ezért is fontos a terhesség és a szoptatás szempontjából.
• Az EPA támogatja a szívet, az immunrendszert és a gyulladásos választ.

Az EPA és a DHA az omega-3 kulcsfontosságú zsírsavai. Ezek az alapvető tápanyagok mindig együtt dolgoznak az egészség megőrzésében egész életed során. (2)

Ezenkívül elengedhetetlenek:

• Az agy fejlődése
• A szem (retina) fejlődése
• Az idegrendszer fejlődése
• Az egészséges szív- és érrendszer fenntartása
• A normál trigliceridszint fenntartása

Rövid szénláncú PUFA-k (többszörösen telítetlen zsírsav)

Az ALA (alfa-linolénsav) kevésbé erős egészségügyi előnyökkel jár, mint a DHA és az EPA.

Ennek az az oka, hogy szervezete ALA-t használ az energia előállítására. Azonban, hogy még jobban kiaknázhassa annak előnyeit, a szervezetnek tovább kell alakítania az ALA-t DHA-vá és EPA-vá. (1)

A szervezet nem képes ALA-t termelni, de táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel hozzájuthat. Megtalálhatók olyan növényi forrásokban, mint a chia vagy a lenmag.

Mely élelmiszerek tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat?

Az omega-3 zsírsavakat természetesen számos élelmiszerből nyerheti, például:

Hideg víz Zsíros hal

• Lazac
• Makréla
• Hering
• Szardínia
• Szardella
• Laposhal
• szivárványos pisztráng

Egyéb olajos halak és kagylók

• Kagyló
• Kagyló
• Kardhal

Diófélék és magvak

• Lenmagot
• Chia mag
• Tökmagok
• Dió
• Mogyoró
• Földimogyoró

Növényi olajok

• Lenmagolaj
• Alga olaj
• olajgomb
• Olivaolaj

Dúsított élelmiszerek

• Csecsemőtápszerek
• Tej
• Gyümölcslevek
• Tojás

A csukamájolaj EPA-ban és DHA-ban is gazdag. Ugyanakkor magas A-vitamin szintje is lehet, ami károsíthatja a babát, és nagy mennyiségben szedve spontán vetéléshez vezethet. (3)

Miért fontosak az omega-3 zsírsavak?

Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de nem tud önmagában előállítani. Így ezeket élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie.

A DHA és az EPA fontos szerepet játszhat az alábbi állapotokban:

(MS) Sclerosis multiplex

• Az SM a központi idegrendszer potenciálisan cselekvőképtelenné váló betegsége.
• Az omega-3 védő hatással lehet az agyra és az idegrendszerre, és segíthet az SM-terápiában. (4)

Prosztata rák

• Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása segíthet megelőzni a prosztatarákot. (5)

Különféle neuropszichiátriai betegségek

A tanulmányok szerint az EPA+DHA segíthet a következők kezelésében: (6)

• ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség)
• PTSD (poszttraumás stressz zavar)
• Parkinson kór
• Depresszió
• Elmebaj
• Skizofrénia

Szív-és érrendszeri betegségek

A halolaj-kiegészítés csökkentheti a szívbetegség, a stroke és a szívelégtelenség kockázatát.

Az omega-3 zsírsavai segítenek szabályozni: (7) (8)

• Trigliceridszint a májban: a magas trigliceridszint növeli a szívbetegségek kockázatát
• Koleszterin: az omega-3 növeli a jó koleszterin HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) szintjét
• Magas vérnyomás

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők több mint egy hónapig tartó szedése javítja a szív- és érrendszeri funkciókat a mentálisan megterhelő tesztek során. (9)

Ateroszklerotikus elváltozások

• Ennek az állapotnak a tünetei közé tartozik az artériák falának károsodása, beleértve a megvastagodott vagy deformált falakat.
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságaikkal a halolajok csökkenthetik a plakkokat az artériákban. (10)

Látásvesztés

• Egy 2102-ben megjelent tanulmányARVO Journalkimutatták, hogy azok az egerek, amelyek omega-3-kiegészítőket kaptak, jobb szem egészséggel rendelkeznek, és csökkent az életkorral összefüggő látásvesztés kockázata. (11)
• Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik gyümölcsöt, zöldséget és két adag halat ettek, idős korukban jobban látnak. (12)

Ekcéma

• A dermatitisz egyik formájaként is ismert ekcéma száraz és viszkető gyulladást okoz a bőrön.
• A stressz hatására tünetei súlyosbodnak.
• Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az ekcéma tünetei körülbelül 23%-kal javultak több mint nyolc hét omega-3 pótlás után. (13)

Lupus

• Ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet immunrendszere megtámadja saját szöveteit és szerveit.
• Az omega-3-mal való kiegészítés javíthatja a lupuszban szenvedő betegek kimenetelét. (14)

Depresszió és szorongás

• A tanulmányok azt mutatják, hogy az EPA és más omega-3 rendszeres bevitele terápiás hatást gyakorolhat a depressziós és szorongásos emberekre. (15) (16)

Gyulladás

• A szervezet úgy reagál a fertőzésekre és károsodásokra, hogy jeleket ad az immunrendszernek, hogy meggyógyuljon, helyreálljon, vagy harcoljon a betolakodókkal, például vírusokkal és baktériumokkal.
• A gyulladás akkor válik problémává, ha túl sokáig tart, vagy olyan testrészeken jelentkezik, ahol nincs rá szükség.
• Összefügg a szívbetegségekkel és az autoimmun rendellenességekkel.
• Az EPA+DHA elősegíti a 3-as sorozatú prosztaglandinokat. Ez a fajta prosztaglandin egy jó típus, amely csökkenti a gyulladást és javítja a véráramlást.
• Tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett DHA-bevitel segíthet a szervezetnek a krónikus gyulladás kezelésében. (17)

Életkorral összefüggő mentális hanyatlás

• Tanulmányok összefüggésbe hozzák az omega-3 bevitelét az életkorral összefüggő mentális hanyatlás csökkenésével.
• Ezek az alapvető tápanyagok csökkenthetik az Alzheimer-kór (egy visszafordíthatatlan, progresszív agyi betegség, amely tönkreteszi az ember memóriáját és kognitív készségeit) kockázatát. (18)

Kövér máj

• Ez az állapot összefügg az elhízással és a cukorbetegséggel.
• A NAFLD (nem alkoholos zsírmáj betegség) a leggyakoribb májbetegség.
• Az Omega-3 csökkentheti a májzsírt és a gyulladást NAFLD-ben szenvedő betegeknél. (19) (20)

Osteoporosis és ízületi gyulladás

• Az omega-3 zsírsavak növelhetik a csontok kalciumszintjét is.
• Ez segíthet csökkenteni a csontritkulás kockázatát. (21)
• Az omega-3 halolaj-kiegészítők szintén csökkenthetik a gyulladásos ízületi gyulladást (amelyet ízületi gyulladás jellemez). (22)

Menstruációs fájdalom

• Az omega-3 hatékonyabb lehet az ibuprofénnél az elsődleges dysmenorrhoea vagy a súlyos menstruációs fájdalmak enyhítésében. (23)

Alvásproblémák

• Egy 2014-es randomizált, kontrollált vizsgálatban az omega-3 zsírsavak bevitele segíthetett a vizsgálati alanyok, különösen a gyermekek alvásának hosszának és minőségének javításában. (24)

Bőrproblémák

Az EPA a következőkkel segítheti a bőrt: (25)

• Az olajtermelés irányítása
• A bőr hidratálása
• A korai öregedés csökkentése
• Az akne kockázatának csökkentése
• Bőrének védelme a nap által okozott károktól

Fontos az EPA a terhesség alatt?

A szülés előtti időszakban nagyobb az omega-3-hiány kockázata, mivel megnövekedett az igény a fejlődő baba szükségleteinek kielégítésére.

Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat, különösen az EPA-t és a DHA-t, a terhesség előtt, alatt és utána is legyen, különösen, ha szoptat.

Íme a halolaj omega-3 előnyei az Ön és babája számára:

Csökkentett kockázat Koraszülés

Tudta, hogy a koraszülés a csecsemőhalandóság vezető oka az Egyesült Államokban?

A koraszülések a hosszú távú állapotok fokozott kockázatával járnak együtt, mint például: (26)

• Látás károsodás
• Fejlődési késések
• Autizmus
• Tanulási nehézségek

Különböző tényezők okozhatnak koraszülést, beleértve a prosztaglandinok (a szervezet gyulladásos reakcióját kiváltó hormonok) megnövekedett szintjét.

A terhesség alatti megemelkedett prosztaglandinszint megindíthatja a szülést azáltal, hogy serkenti a méhnyak nyílását.

Az EPA és a DHA segíthet meghosszabbítani a terhesség hosszát azáltal, hogy csökkenti a prosztaglandinszintet a szervezetben. (27)

Előnyök az Önben A baba agya És a kognitív fejlődés

A terhesség alatti elegendő omega-3 bevitel számos előnnyel jár a baba agyára nézve.

Gyermeke előnyt élvezhet: (28)

• Jól teljesít a kognitív feladatokban
• Jobb kommunikációs és szociális készségek birtokában
• Kevesebb viselkedési probléma

Csökkentett ADHD kockázat gyermekeknél

• Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a terhesség első trimeszterében prenatális DHA-t szedő anyukák gyermekeinél csökkenhet az ADHD, az autizmus és az agyi bénulás kockázata. (28)
• Egy 2012-es placebo-kontrollos tanulmány kimutatta, hogy ezek segíthetnek csökkenteni a gyerekek hiperaktivitását és agresszióját. (29)

Csökkenti az asztma kialakulásának kockázatát

• A tanulmányok azt sugallják, hogy az EPA és a DHA csökkentheti gyermeke asztma kialakulásának kockázatát gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt. (30)

A preeclampsia kockázatának csökkentése

• A preeclampsia veszélyes terhességi állapot.
• Tünetei közé tartozik a magas vérnyomás és a szervrendszerek (például a vese és a máj) károsodása.
• Az omega-3 hiánya ennek a súlyos terhességi szövődménynek a kockázatához kapcsolódik. (31)

Csökkentse a depresszió kockázatát

• Lehetséges kapcsolat az omega-3 hiány és a szülés utáni depresszió fokozott kockázata között. (32)
• A terhesség harmadik trimeszterében megnő a baba DHA-szükséglete, mivel ekkor nagy mennyiségű agy, szem és idegrendszer fejlődik.
• A kimerült DHA-szint veszélyeztetheti a szülés utáni depresszió kialakulását. (33)
• Előfordulhat, hogy súlyosabb és korábbi szülés utáni depresszióban szenved a következő terhességekben. (32)

Jobb figyelem a gyermekeknél

• Azoknak az anyukáknak, akiknél magasabb a vér DHA szintje a terhesség alatt, a babák figyelme jobb, egészen kisgyermekkorukig. (34)

Magasabb Születési súly és Magasság

A terhesség alatti DHA-kiegészítés elősegítheti, hogy a baba születéskor nagyobb súlyt és magasságot érjen el. (35)

Halolaj terhesség alatt: biztonságos?

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint a halolaj-kiegészítők nem okoznak súlyos mellékhatásokat vagy kellemetlenségeket, kivéve a halszerű böfögést (kellemetlen szájíz és rossz szagú böfögés). (36)

A hal a DHA és más omega-3 zsírsavak létfontosságú forrása.

De szerint a FDA ( Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság ), sokféle hal rendelkezik magas metil-higany szinten, ami káros lehet a babára nézve. (37)

Ezek károsak szennyeződések többet halmoz fel a halhúsban, mint a halolajban.

A legtöbb halolajat úgy dolgozzák fel, hogy eltávolítsák a szennyeződéseket. Ennek ellenére ellenőriznie kell, hogy a táplálékkiegészítő alacsony-e a szennyeződésekben, különösen a nehézfémekben, például a higanyban.

Ha allergiás a halra, kérjen tanácsot kezelőorvosától, mielőtt halolaj-kapszulákat és kiegészítőket használna.

Halolaj szoptatós anyukáknak

A DHA létfontosságú tápanyag marad babája számára egészen két éves korig. Ennek az az oka, hogy gyermeke agyának fejlődése mindaddig folytatódik.

Ahogy szoptatja babáját, a DHA-tartaléka kimerülhet. Tehát szülés után is folytatnia kell ennek a zsírsavnak a pótlását.

Hogyan válasszam ki a halolaj-kiegészítőt?

Az APA (American Pregnancy Association) a következő irányelveket tartalmazza a minőségi halolajokra vonatkozóan:

• A gyártónak harmadik féltől származó laboratóriumi eredményeket kell biztosítania a halolaj tisztaságának bizonyítására.
• A jó minőségű halolaj-kiegészítőnek nem szabad halszagúnak vagy avasnak lennie.
• A kiegészítője nem tartalmazhat PCB-ket (poliklórozott bifenileket), mérgező vegyi anyagokat, amelyek súlyosan befolyásolhatják a magzati és a szülés utáni növekedést.
• A jó minőségű halolaj íze nem lehet hal. Ügyeljen az erős vagy mesterséges ízekre, amelyeket az avasodás elrejtésére adtak hozzá. (38)

Mindig jó minőségű halolaj-kiegészítőket válassz.

Ezek közül néhány a következő:

• Nature Made prenatális multivitamin + DHA (22,59 USD, 90 puha gélért)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (22,95 dollár 90 lágy gélért)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 USD 60 lágy gélért és 60 tablettáért)
• Nordic Naturals Prenatal DHA – (28,95 dollár 90 puha gélért)
• Carlson EcoSmart Omega-3 halolaj – (29,90 dollár 90 lágy zseléért)
• Ritual Essential Prenatal – (35 dollár 30 puha gélért)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X D3-vitaminnal – (51,95 USD 60 lágy gélért)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – (53 dollár egy 16,9 ml-es palackért)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 USD 90 puha gélért)

Mennyi DHA-t és EPA-t vegyek be a terhesség alatt?

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) legalább 300 mg-ot ajánl EPA + DHA naponta ért terhes nők és szoptatós anyukák. A kiegészítésnek legalább 200-nak kell lennie mg DHA . (39)

Ne feledje, hogy a baba könnyen kimerítheti ezekből a zsírsavakból. A kutatók azt javasolják, hogy legalább 1000 mg DHA+EPA-ra emelje a bevitelét, ha terhes vagy szoptat. (40)

formula érzékeny pocakra

Halolaj vásárlásakor mindig ellenőrizze a DHA és az EPA szintjét, mert ezek nem egyeznek meg a halolaj mennyiségével.

A születés előtti vitaminok szintén a DHA vagy az EPA lehetséges forrásai. Csak ellenőrizni kell a címkéket, hogy tartalmazzák-e az egyik vagy mindkét zsírsavat.

Ennél is fontosabb, hogy az EPA- vagy DHA-kiegészítők használata előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, és tanácsot adjon a megfelelő adagolásról.

Mi történhet, ha DHA- és EPA-hiányban szenvedek?

A DHA- és EPA-hiány lehetséges tünetei a következők: (41)

• Ízületi fájdalom
• Fáradtság
• Száraz és/vagy viszkető bőr
• Törékeny haj és köröm
• Depresszió
• Gyenge koncentráció
• Gyakori megfázás

Vegye figyelembe, hogy ezek a tünetek más egészségügyi állapotokhoz vagy tápanyaghiányokhoz is társulnak.

Ez lehet az egyik oka annak, hogy sokan nem tudják, hogy omega-3-hiányban szenvednek.

Hogyan juthatok eleget Omega-3-hoz, ha vegetáriánus vagyok?

A vegetáriánus étrendet folytatóknak magasabb omega-3-szintre van szükségük, mert nem esznek halat és más omega-3 zsírokban gazdag ételeket.

Ennek az az oka, hogy a növényi alapú omega-3-ok ALA formájában vannak. A szervezet ezt az ALA-t természetesen EPA+DHA-vá alakítja, de a folyamat lassú és nem hatékony.

Ennek ellenére, ha vegetáriánus vagy, a növényi élelmiszerek és a növényi alapú kiegészítők megfelelőek az EPA és DHA szükségletek kielégítésére. Választhat például zöld leveles zöldségeket, dióféléket és magvakat.

Vegetáriánusok számára nincs külön ajánlás a zsírsavbevitelre. Ezért a kutatók azt javasolják, hogy megduplázzák a táplálékforrásokból és táplálékkiegészítőkből származó ALA-bevitelét. (42)

A túl sok EPA káros a terhesség alatt?

A túl sok EPA bevétele szintén káros lehet a terhesség alatt. A vizsgálatok azt sugallják, hogy károsíthatja a baba fejlődését, és akár rövidebb élettartamot is eredményezhet. (43)

Oszd Meg A Barátaiddal: