Hangsúlyozta az Eff Out? Használja a Box Breathing-t végső nyugtató tablettaként
Ha stresszesnek érzed magad, nem vagy egyedül. Valójában az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint a stressz minden idők csúcsán van. De van egy egyszerű megoldás, amely segíthet gyorsan jobban érezni magát: a dobozos légzés. A dobozlégzés, más néven négyszögletes légzés, egyszerű, de hatékony módja a lélek és a test megnyugtatásának. Ez egy nagyszerű eszköz, amelyet akkor használhat, ha szorong, stresszes vagy túlterhelt. Így működik: 1. Kezdje azzal, hogy lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, négyig számolva. 2. Tartsa vissza a lélegzetét négyig számolva. 3. Lélegezz ki lassan és mélyen a szádon keresztül, és számolj négyet. 4. Ismételje meg a ciklust négyszer. Bárhol és bármikor végezhet boxlégzést. Próbálja ki legközelebb, amikor stresszesnek érzi magát, és nézze meg, hogyan működik az Ön számára.
Frissítve 2021. január 23-án 4 perc olvasás
Mielőtt átvehetné az irányítást az elméje felett, először le kell nyugtatnia. A leggyorsabb módja annak, hogy az elméd és a tested is megnyugodjon, a lassú és szabályozott mély légzés.
– Mark Divine, a haditengerészet SEAL korábbi parancsnoka, az „Unbeatable Mind” szerzője és a Sealfit alkotója
A stresszes helyzetek a mindennapi élet részei.
Gyakran keveset tehetünk, hogy kordában tartsuk őket, de mégis hatással vannak ránk.
Ez egyre frusztrálóbb lehet.
Mit tehetünk tehát annak érdekében, hogy a stresszes helyzetekben jobban uraljuk magunkat?
Bár csak korlátozott befolyásunk van arra, hogy mi történik a körülöttünk lévő külső világban, mégis megvan a hatalmunk arra, hogy befolyásoljuk a belső világunkat.
baba gabonafélék visszahívása 2022
A belső világod magában foglalja a testedet és az elmédet, az érzéseidet és gondolataidat, az észleléseidet, a hiedelmeidet, az emlékeidet és a reakcióidat.
Az első belépési pont a légzésen keresztül történik.
A helyes légzés az egyik legerősebb stresszoldó, amely mindig a rendelkezésünkre áll.
A szándékos és lassú légzőgyakorlatok nagyon szükséges reset gombként működnek, amely segít megőrizni hidegvérünket a káosz közepette…
Miért a lélegzeted a természet legfelső hűsítője:
A helytelen légzés a rossz egészségi állapot gyakori oka.
Ha egyetlen tippre kellene korlátoznom az egészségesebb életmóddal kapcsolatos tanácsaimat, az egyszerűen az lenne, hogy megtanuljak helyesen lélegezni.
Nincs erősebb – vagy egyszerűbb – napi gyakorlat az egészséged és jóléted előmozdítására, mint a légzés.
– Andrew Weil, MD, a Spontán gyógyulás szerzője
Légzése szorosan kapcsolódik idegrendszeréhez az autonóm idegrendszer (ANS) révén.
Az ANS két ágán keresztül felügyeli az alapvető testi folyamatokat, és segít szabályozni az olyan funkciókat, mint a vérnyomás és a pulzusszám.
Két ága két egymást kiegészítő, ellentétes fogaskerékként működik:
1)Az Accelerator (más néven szimpatikus idegrendszer):felügyeli a küzdj vagy menekülj stresszreakciót.
2)A fék (más néven paraszimpatikus idegrendszer):felügyeli a regeneratív relaxációs reakciót.
A stresszes helyzetek hatással vannak légzésünkre azáltal, hogy minden lélegzetet rövidek és felületesek.
Ezek a légzésritmus-változások vészjelzéseket küldenek az idegrendszernek, és a harc vagy menekülés reakciói tovább aktiválódnak.
Ha harc vagy menekülés módban vagyunk, az befolyásolja a tisztán gondolkodó és a józan döntések meghozatalának képességét.
Ehelyett impulzusaink veszik át az uralmat, és inkább térdrángató reakcióink vannak, mintsem figyelmes reakcióink.
A harc vagy menekülés szintén negatívan befolyásolja a mentális és fizikai teljesítményt.
(forrás: giphy)
Ez azonban mind megfordítható, ha egyszerűen visszaveszi az irányítást a légzése felett.
Ne feledje – ha nem tanulja meg kontrollálni a lélegzetét, a lélegzete fog irányítani. #dobozlégzés #chillax #lassan lélegzik Kattintson a Tweethez
Így felülbírálhatja a stresszes események hatását – azáltal, hogy felhívja a figyelmet, a tudatosságot és a szándékot a légzésszámra.
Ha lassan és mélyen lélegzik az alsó hasból, az befolyásolja az autonóm idegrendszert (ANS), és arra készteti, hogy a gázpedálról a fékekre váltson.
Ez segít egy nyugodtabb lelkiállapot megteremtésében, amely lehetővé teszi számunkra, hogy magasabb agyi központokból működjünk, ami automatikusan javítja a szellemi és fizikai teljesítményt.
kényezteti swaddlers kiütés
Az alsó hasból történő légzést nevezikrekeszizom légzésmert aktiválja a rekeszizmot – egy kupola alakú izmot, amely elválasztja a hasát a mellkasától.
Ennek az izomnak az aktiválása segít a relaxációs reakció aktiválásában, ami segít:
– szabályozza a pulzusát
- hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez.
– erősíti az immunrendszert
- javítja a tüdő kapacitását
– támogatja a lelki egészséget
A Box Breathing Technique a legjobb szövetségesed nyomás alatt:
Azt feltételezik, hogy lassú és mélypránájáma(jóga légzés) technikák valójában visszaállíthatják az autonóm idegrendszer egyensúlyhiányát, ezért ne felejtsen el visszatérni a lélegzetéhez, hogy szünetet tartson, és amikor csak szüksége van rá, nyomja meg a visszaállítás gombot. (1)
A Mayo Clinic szerint a lassú hasi légzés rendszeres gyakorlása átképezheti idegrendszerét, hogy nyugodtabban működjön. (2)
Itt jön igazán jól a Box Breathing nevű egyszerű technika.
Ez az egyetlen kis gyakorlat valóban kiállta az idő próbáját.
legjobb baba edények
A Box Breathing a Sama Vritti nevű ősi pránájáma (jógalégzés) technika modern neve.
Sama szanszkritul nyugalmat és csendességet jelent.
A vritti mentális fecsegést vagy az elme ingadozásait jelenti.
Az elme több ingadozást vagy mentális fecsegést tapasztal a stresszes pillanatokban.
A Sama Vritti gyakorlásával elkezdjük középpontba helyezni magunkat, és megnyugtatjuk és megnyugtatjuk a túlzottan aktív majomelmét.
A dobozlégzést harci légzésnek, taktikai légzésnek, egyenlő légzésnek vagy négyszögletes légzésnek is nevezik.
Ugyanezt a technikát, amelyet a jógik évezredekkel ezelőtt használtak, az amerikai haditengerészet SEAL-ei is használják a fókaképzés részeként, valamint olimpiai sportolók, elsősegélynyújtók, rendőrök és tűzoltók.
Miért?
Mert akkor működik, ha nyomás alatt vagy.
Ne hagyja, hogy ennek a gyakorlatnak az egyszerűsége megtévesszen – ha a Navy SEAL-eknél működik, miért ne működne az Ön számára?
Hogyan gyakoroljuk a dobozlégzést:
A légzési folyamat minden egyes lépésében ugyanannyi légzésszámot fogunk lélegezni – belégzés, visszatartás, kilégzés, visszatartás.
Útmutató lépésről lépésre:
- Üljön egyenesen, kényelmesen úgy, hogy a szája, az arc, a nyak, az állkapocs és a vállak ellazuljanak
- Lehetőleg ne mozgassa a vállát, a nyakát, a mellkasát vagy a felsőtestét
- Lélegezz az orrodon keresztül
- Belégzés négy számlálásig
- Nyújtsa ki az alsó hasát kifelé a belégzéskor (ez aktiválja a biztonsági jelzéseket idegrendszere nyugtató és megnyugtató részéhez)
- Négy számra tartva
- Kilégzés négy számra
- Kilégzéskor húzza befelé az alsó hasát
- Négy számra tartva
- Ismételje meg legalább 12 körig (valamivel több mint három percig)
Kövesse az alábbi utasításokat egy vezetett kis munkamenethez:
Használja ezt a technikát, amikor csak szüksége van rá – amikor a sz*r megüti a ventilátort, vagy amikor frusztráció, düh vagy túlterheltek.
Mindig lélegzel, így akár az előnyödre is fordíthatod!
Még jobb, ha stresszkezelési eszközként a Box Breathing-t is hozzáadhatja napi rutinjaihoz.
Emlékezzen babatörlő 2015
Egy teljes kör 4-4-4-4 légzés 1 teljes légzés.
El tudod vállalni, hogy napi 12 tudatos lélegzetet veszel?
Természetesen megteheti
Minden nap körülbelül 17 000 lélegzetet veszel, így 12-t mentális, érzelmi és fizikai jólétednek szentelni könnyűnek kell.
(Ez a teljes napi légzési teljesítményének csak 0,0007%-a, tökmindegy.)
A Box Breathing/ Sama Vritti szépsége abban rejlik, hogy bármikor és bárhol megteheti. Gyakorold vezetés közben, sorban álláskor, zuhanyozás közben vagy akár az orvosi rendelőben, és senki sem fogja tudni megmondani.
IRODALOM
:
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2
Oszd Meg A Barátaiddal:
