Irányított Mindfulness Meditáció a jólét és a belső nyugalom növelésére
Üdvözöljük! Ez az irányított mindfulness meditáció célja, hogy segítsen növelni jólétét és belső nyugalmát. A lélegzetünkre fogunk összpontosítani, és horgonyként használjuk, hogy visszahozzunk a jelen pillanatba. Ez a meditáció tökéletes kezdőknek vagy bárkinek, aki egy kis nyugalmat és kikapcsolódást szeretne adni a napjának. Kezdjük el!
Frissítve 2020. május 10-én 4 perc olvasásA buddhizmusban az éberség a kulcs.
Az éberség az az energia, amely mindenre és minden tevékenységre fényt vet, a koncentráció erejét hozza létre, mély belátást és felébredést hoz létre.
A mindfulness a buddhista gyakorlat alapja.
– Thich Nhat Hanh, a The Miracle of Mindfulness szerzője
Lehet, hogy már jobban ismeri a mindfulness gyakorlatát, mint gondolná.
A mindfulness meditáció néhány formája ismerős lehet:
- testszkennelés meditáció
- szerető-kedves meditáció
- sétáló meditáció
A „mindfulness” divatos szónak tűnik manapság, de hogyan gyakoroljuk valójában a mindennapi életben?
Miért is akarná?
Milyen előnyökkel jár?
Nos… derítsük ki…
A mindfulness tudományos alapú előnyei:
(forrás: giphy.com)
rizsgabona visszahívása 2016
A pillanatok megörökítésének legjobb módja az odafigyelés.
Így ápoljuk az éberséget.
Az éberség azt jelenti, hogy ébren vagyunk.
Ez azt jelenti, hogy tudod, mit csinálsz.
– Jon Kabat Zinn, az MBSR (mindfulness-based stress reduction) szerzője és alkotója
A mindfulness előnyei hasonlóak a meditáció előnyeihez.
A mindfulness napi gyakorlása segít a meditálóknak mélyebb és tartósabb stresszoldásban.
Növeli az életminőségüket.
A Mindfulness meditáció segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani az immunrendszer működését. (1)
Tanulmányok a mindfulness meditációs technikákról és az MBSR-ről (mindfulness alapú stresszcsökkentés) rámutatnak e gyakorlat mindennapi életben való átvételének számos fő előnyére:
1.)A Mindfulness Meditáció klinikai alkalmazása a krónikus fájdalom önszabályozására(2)
90 krónikus fájdalomban szenvedő beteg vett részt 10 hetes mindfulness meditációs programon.
Azt találták, hogy:
Statisztikailag szignifikáns csökkenést figyeltek meg a jelenlegi fájdalom, a negatív testkép, az aktivitás fájdalom általi gátlása, a tünetek, a hangulati zavarok és a pszichológiai tünetek, köztük a szorongás és a depresszió mértékében.
A fájdalommal összefüggő droghasználat csökkent.
Az aktivitás szintje és az önbecsülés érzése nőtt.
2.)A Mindfulness-meditáción alapuló stresszcsökkentő beavatkozás hároméves nyomon követése és klinikai következményei a szorongásos rendellenességek kezelésében(3)
Az ezt megelőző vizsgálatban 22 szorongásos zavarban szenvedő beteg klinikailag és statisztikailag szignifikáns javulást mutatott a szorongás és pánik szubjektív és objektív tüneteiben egy 8 hetes éber meditációs program után.
Ebben a 3 éves követési vizsgálatban a kezdeti 22 résztvevőből 18-at értékeltek.
Ezek az alanyok az eredeti vizsgálat során elért előnyök fennmaradását mutatták.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a folyamatos mindfulness meditációs gyakorlatnak hosszú távú jótékony hatásai lehetnek a szorongásos zavarokkal diagnosztizált emberek kezelésében.
A Mindfulness meditáció is segít az agy jobbá tételében.
Sara Lazar, a Harvard idegtudósa, PhD. kutatólaboratóriumot üzemeltet azzal a céllal, hogy tanulmányozza a meditáció, az éber figyelem és a jóga agyra gyakorolt hatását.
Pontosabban, ezek a dolgok milyen hatással vannak kognitív és viselkedési folyamatainkra, például a problémamegoldásra és a negatív gondolatok felülbírálásának képességére.
Ő mondja:
Eredményeink azt sugallják, hogy a meditáció tapasztalatokon alapuló strukturális változásokat idézhet elő az agyban.
Arra is találtunk bizonyítékot, hogy a meditáció lelassíthatja bizonyos agyterületek korral járó sorvadását.(4)
Útja a mindfulness kutatás felé akkor kezdődött, amikor egy maratoni edzés közben sérülést szenvedett:
Volt néhány futósérülésem, ezért felkerestem egy gyógytornászt, aki azt mondta, hagyjam abba a futást és nyújtsam ki.
Ezért elkezdtem jógázni, mint a fizikoterápia egyik formáját.
Kezdtem ráébredni, hogy ez nagyon erős, hogy valódi előnyei vannak, ezért csak érdekelt, hogyan működik.
A jógatanár sokféle állítást fogalmazott meg, hogy a jóga növeli az együttérzést és megnyitja a szívedet.
És azt gondolnám: 'Igen, igen, igen, azért vagyok itt, hogy nyújtózkodjak.'
De kezdtem észrevenni, hogy nyugodtabb vagyok.
zabpehely visszahívás 2022
Jobban tudtam kezelni a nehezebb helyzeteket.
Együttérzőbb és nyitottabb voltam, és képes voltam mások szemszögéből látni a dolgokat.(5)
Ezért úgy döntött, hogy megvizsgálja, miért érzett ilyen kézzelfogható elmozdulást, és mi zajlik a fejében e gyakorlatok során.
Elhatározta, hogy feltárja, mi történik az agyunkkal e tevékenységek gyakorlása következtében, és megállapította, hogy a következetes éberség gyakorlásának számos előnye van:
1.) Lehetvastagságának növelése a kéregben, az agy azon része, amely az önszabályozó képességgel, a múltbeli tapasztalatokból való tanulás képességével és az optimális döntéshozatallal kapcsolatos. (6)
2.) Aztnöveli a szürkeállományt a hippocampusban, amely ellensúlyozza a szorongás és a krónikus stressz degeneratív hatásait. Azoknak, akik szorongást és krónikus stresszt tapasztalnak, kisebb a hippocampusuk. A tudomány rámutat arra a tényre, hogy ez a bizonyos agyi régió fontos szerepet játszik a reziliencia kifejlesztésében. (7)
3.) Már 8 hét következetes mindfulness gyakorlás elég ahhoz, hogy megszelídítsd éscsökkentse az amygdaláját(az agy érzelmi központja). Sőt, Lazar kutatásai azt mutatják, hogy az amygdala megszelídülése összefüggésben áll a stressz változásával. Minél több stresszcsökkentésről számoltak be az emberek, annál kisebb lett az amygdala, mondja. (8)
4.) Ismét csak 8 hét következetes mindfulness gyakorlás elég ahhozerősíti az agyterületeketa következőkhöz kapcsolódik: elkalandozás és önrelevancia, tanulás, megismerés és érzelmi fejlődés, empátia és együttérzés. (9)
Gyakorold a tudatosságot a mindennapi életben
(forrás: giphy.com)
Ne feledje, hogy az éberség gyakorlása olyan, mint bármely más készség – a gyakorlás és a következetesség kulcsfontosságú.
Minél többet gyakorolod ezeket az éberségi technikákat, annál inkább másodlagossá válik ez a létállapot.
A lelki egészséged virágozni fog.
A mindfulness gyakorlásának kulcsa abban rejlik, hogy először a légzésünkre figyelünk.
Valójában Buddha azt tanította, hogy a légzéstudatos meditáció az éberség alapja.
Íme egy mindfulness gyakorlat, amelyet bármikor használhat saját személyes stresszcsökkentő programja részeként:
Üljön egyenesen és helyezkedjen el kényelmesen.
Lazítsa el a nyakát és a vállát.
Lazítsa el arcát, nyelvét és állkapcsát.
Hadd menjen.
Lágyítsa a tekintetét.
Vigye tudatosságát ebbe a jelen pillanatba.
Hívd a tudatosságodat a lélegzetedbe.
elégetett kalória szoptatás
Figyelje meg a belégzést.
Vedd észre a kilégzést.
Ügyeljen az orrlyukain keresztül érkező légzésre.
Ügyeljen arra, hogy az orrlyukaiból kilép a légzés.
Lélegezz befelé.
Lélegezz kifelé.
Mint az óceán hullámai.
Ebbing.
Folyó.
A légzés érzéseinek észrevétele.
A légzés érzésének tudatosítása.
Jelenlétünk a mi felajánlásunk ennek a pillanatnak az oltárára.
Természetes légzés.
Légzés és észrevétel.
Teljes figyelmünket a lélegzetünkre irányítva.
Az áramlás figyelése.
Összeolvadva vele.
Hagyja, hogy a lélegzet olyan legyen, amilyen.
Anélkül, hogy változtatni kellene rajta.
Hagyjuk magunkat lélegezni.
Lenni.
legjobb alacsony laktóztartalmú formula
Élvezze ezt a pillanatot.
Jelen pillanat tudatosság.
Ha az elme elkalandozik, egyszerűen hívja vissza a figyelmét a légzésre.
A lélegzet a híd az átkeléshez, hogy itt legyek, most.
Belégzés.
Észrevevén.
Kilégzés.
Észrevevén.
Teljesen tudatában lenni a testi érzéseknek.
Teljesen tudatában van a légzésnek.
Íme két irányított meditációs ülés, amelyet követhet:
1 perces meditáció:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp418 perces Mindfulness of Breath meditáció:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Oszd Meg A Barátaiddal: