Nem tud elaludni vagy kimerülten felébredni? Kövesse a 10-3-2-1 alvási szabályt

Ez egy vírusos alvási hack, amely valójában a tudományon alapul. Más szavakkal, működik.

Ha arra kér egy szobát, amely tele van emberekkel, hogy emelje fel a kezüket, ha ők jól pihenve érzi magát Minden reggel valószínűleg nem látnád, hogy nagyon sok kez felbukkan. A CDC szerint az amerikaiak nagyjából egyharmada elégtelen alvást kap, vagyis kevesebb, mint hét óra , és ez az, hogy semmit sem mondjanak azokról, akik hosszabb ideig alszanak, de még mindig nem alvás jól - Tehát van értelme, hogy a 10-3-2-1 alvási szabály miért megy vírusos. És egyszer, ez egy vírusos „hack”, amely valójában segíthet - a szakértők szerint a valódi tudomány alapja.

Mi a 10-3-2-1 alvási szabály?

A 10-3-2-1 módszer egyszerű módja annak, hogy emlékezzen néhány kulcsfontosságú szokásra, amelyek javítják az éjszakai alvást. Megyek egy kicsit ilyesmire:

• -Ra 10 órával lefekvés előtt, Kerülje a koffeint.
• Három órával lefekvés előtt, Hagyja abba az alkoholfogyasztást, és kerülje el a nagy ételeket.
• Két órával lefekvés előtt, Tekerje be minden munkát vagy házi feladatot.
• Egy órával lefekvés előtt, Tegye el az elektronikus eszközöket és kerülje el a képernyőket.

Időnként egy nulla ragasztást is láthat a számok sorozatának végéig, jelezve, hogy amikor a riasztás reggel kialszik, akkor a nulla időkben (*sír*) el kell nyomnia. A 10-3-2-1-es szabály Dr. Jess Andrade, a sportorvos és gyermekorvos, 2021-es Instagram-hozzászólásból származik, szerint Egészség -

Valóban működik a 10-3-2-1 alvási szabály?

A legtöbb vírusos alvási hack a legjobb esetben megkérdőjelezhető, de ez valójában jobbra változtathatja az alvást (valószínűleg azért, mert egy orvos létrehozta). Az, hogy mennyire hatékony, az alvási igényeitől és az éjszaka fenntartásától függ.

'Ez a módszer több bizonyítékokon alapuló alvási stratégiához igazodik, különös tekintettel a koffein, az étel, az alkohol és a szitanyomás kitettségére'-mondja Dr. Ariel Neikrug , Klinikai pszichológus és alvásgyógyászati ​​szakember az UC Irvine Orvostudományi Iskolából. 'Noha hasznos keretet biztosít, az alvási igények és az érzékenység egyénként változnak, ami azt jelenti, hogy egyes elemek hatással lehetnek, mint mások, az ember sajátos alvási kihívásaitól függően.'

Miért működik a 10-3-2-1 alvási szabály?

A kezdők számára a 10 órás koffeinszabály azon alapul, hogy mennyi ideig tart a koffein a testben-körülbelül öt-hét óra a legtöbb ember számára-mondja Neikrug. A koffeinről ismert, hogy blokkolja az adenozin, az agyban lévő vegyi anyag termelését, amely elősegíti az alvási nyomást. Neikrug elismeri, hogy egyesek gyorsabban metabolizálják a koffeint, mint mások, így itt hat-10 órás tartományban játszhat (vagy megtudhatja, hogy még korábban meg kell vágnia a koffeinfogyasztást).

Nagy ételeket fogyasztani a lefekvéshez közel Ismert, hogy kiváltja a savas refluxot, megnehezítve az elaludást-mondja Neikrug, tehát ez a három órás szabály. Kerülje el az alkoholt a lefekvéshez közel, mert bár eleinte álmosabbá teheti, ez „széttöredezett és megszakadt alváshoz vezet azáltal, hogy beavatkozik a REM és a nem REM alvási ciklusokba”-mondja. A munka leállítása vagy néhány órával lefekvés előtti tanulmányozás segít csökkenteni a „kognitív stimulációt”, és időt ad az agy pufferének leereszkedéséhez.

Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy nem kellene megnéznünk a telefonjainkat, és száz videót görgetnénk a világ állapotáról közvetlenül lefekvés előtt, bár néha nehéz bejelentkezni. Ennek ellenére megéri. „A képernyőkre vonatkozó egy órás szabály a kék fény expozíciója és a melatonin elnyomásával kapcsolatos aggodalmakon alapul. A telefonokból, a táblagépekből és a TV -ből származó kék fény gátolja a melatonin, egy olyan hormon felszabadulását, amely jelzi a testet az alvásra való felkészüléshez ” - mondja Neikrug. De nem minden képernyő jön létre egyenlő, és enyhítheti a kék fény néhány hatását a fényerő lefordítása, a meleg fénybeállítások felhasználásával vagy a kék fényszűrők alkalmazásával.

És mi van ezzel az opcionális nullával?

'A Zero Snooze szabály célja az alvás tehetetlenségének javítása: az ébredés után sok ember érzés és lassúság' - mondja Neikrug. „A szundi ütés ismételten megzavarja az alvási ciklusokat, ami a végső percekben széttöredezett, alacsony minőségű alváshoz vezet. Minden nap következetes időn belül felébresztve, szundi nélkül, elősegíti a cirkadián ritmusok szabályozását, és az idő múlásával csökkenti a reggeli morgást. ”

baba nevek lányok egyedi

Ugh, finom.

Mi van, ha a 10-3-2-1 alvási szabály nem működik az Ön számára?

Neikrug azt mondja, hogy ha az agyad szeret spirálolni a dolgokat, miközben elaludni próbál, akkor megpróbálhatja a nap folyamán egy némi aggódási időt is ütemezni. „Az aggodalom időtartama magában foglalja a nap folyamán 15-30 perc elrendezését az aggodalmak kezelése érdekében, segítve a behatoló gondolatok lefekvéskor történő megakadályozását. A korábbi aktív problémamegoldással az agy megtanulja elválasztani az aggodalmat az alvástól, csökkentve az éjszakai kérődést és elősegíti a nyugodt alvást. ”

Ha néhány hétig következetesen megpróbálja a 10-3-2-1-es alvási szabályt, de még mindig küzd az alvással, Neikrug azt mondja, hogy szakmai értékelést kell keresnie az alapul szolgáló alvási rendellenesség kizárása érdekében. Fontosak a viselkedésbeli és életmódbeli változások, de nem fognak segíteni, ha a nyugtalan alvás gyökere, mondjuk, az alvási apnoe vagy a cirkadián ritmus rendellenesség - mondja.

Tehát, próbáld ki ezt az alvást, és nézd meg, mi történik. Előfordulhat, hogy észreveszi, hogy még nem is van arra késztetni, hogy reggelenként eltalálja - el tudod képzelni?

Oszd Meg A Barátaiddal: