Gyakorolja az éberséget a mindennapi életben, hogy újra bekösse agyát és javítsa hangulatát

A mindfulness a jelen pillanat tudatosságának gyakorlata. Ez az a képesség, hogy ítélkezés nélkül tudatában legyünk és megfigyeljük gondolatainkat, érzéseinket és érzéseinket. Ha figyelmes vagy, nem kötődik gondolataihoz és érzéseihez, vagy nem azonosul velük. Egyszerűen tisztában vagy velük. A mindfulnessnek számos előnye van. Segíthet csökkenteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. Ezenkívül javíthatja a koncentrációt, a koncentrációt és a memóriát. A mindfulness segíthet abban is, hogy jobban jelen legyél az életedben, és értékeld a pillanatot. Gyakorolhatja az éberséget a mindennapi életében, ha egyszerűen csak a légzésére figyel. Koncentrálj a be- és kilégzésedre. Figyelje meg lélegzetének érzését, ahogy belép a testébe és elhagyja azt. Figyeld meg gondolataidat és érzéseidet ítélet nélkül. Hagyd, hogy jöjjenek és menjenek anélkül, hogy kötődnének hozzájuk. A Mindfulness egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely segíthet javítani mentális és érzelmi jólétét.

Jövőbeli pokloink vagy boldogságunk magvait azáltal vetjük el, ahogy most kinyitjuk vagy bezárjuk elménket.

– Pema Chodron, tibeti buddhista apáca és szerző

A „mindfulness” manapság divatszóvá vált, bár eredete régóta az időtlen buddhizmus bölcsességében és filozófiájában gyökerezik.

A témával kapcsolatos kurzusok, képzések és források számával azt gondolná az ember, hogy a mindfulness gyakorlása valóban bonyolult vagy bonyolult dolog, bár lényegét tekintve egyszerű folyamat.

Az emberi elme szereti túlbonyolítani a dolgokat.

A modern emberi elme szintén képzetlen a „lét lényegében”, ezért ellenállunk az éberségnek, a jelenlétnek és a tudatosságnak, mert a felgyorsult, túlingerelt világban nem ismerjük ezt.

Amikor először megismerkedtem a mindfulness fogalmával, emlékszem, hogy azt gondoltam: Ugye viccelsz? Ez az? Ez minden benne van?

Annyira eleminek és túlságosan egyszerűnek tartottam, hogy enyhe arroganciával és a következő hangulattal utasítottam el: Igen, igen, igen, már tudom, hogyan kell csinálni.

De az igazság az volt, hogy valójában nem értettem, pedig azt hittem, hogy értem.

Lehet, hogy már ismeri az olyan kifejezéseket, mint a tudatos táplálkozás, és talán még néhány ismertebb éberségi gyakorlat is, mint például:

Testszkenner meditáció– ahol a tudatosságot a környező környezetből a testi érzetek és a fizikai érzetek belső birodalma felé viszi el, hogy önmagadba csöppenjen.

Sétáló meditáció– ahol minden lépés tudatossággal és jelenléttel érződik.

Légzés tudatosság által irányított meditáció -éberség tréning eszközeként használja a légzést. Minden be- és kilégzéskor nem tudatosítjuk magunkat, és amikor az elme elkalandozik, ami biztosan megtörténik, figyelmünket visszairányítjuk a légzésre.

lánynevek.a Bibliában

Nem számít, hogy mitmeditáció formájaválasztasz – ami számít, hogy ragaszkodsz hozzá, mert a mindfulness hatásai (ha rendszeresen gyakorolják) a gondolkodás, érzés, teremtés, létezés és cselekvés magasabb állapotaiba katapultálhatnak.

Egyszerűen fogalmazva:

A mindfulness hazatérés.

Egy pillanat, amikor az elméd, az érzékeid és az egész lényed 100%-ban jelen van, és teljes mértékben az itt és mostban van.

Nem a múltban.

Nem kíváncsi a jövőre.

Épp itt.

Otthon a testedben.

A te templomodban.

Árad a lélegzeteddel.

Nem ítélni azt, ami van, vagy ellenállni annak, ami jön.

Épp itt.

Csak lenni.

A mindfulness definíciója:

Az éberségben az ember nemcsak pihent és boldog, hanem éber és éber is.

A meditáció nem invázió; derűs találkozás a valósággal.

– Thich Nhat Hanh, buddhista szerzetes és író

Az éberség ma olyan népszerű szó, mert… az éberség valójában működik.

Ha kutat vagy keres a Google-on, rengeteg megbízható tanulmányt és szakirodalmat talál, amelyek bemutatják, hogy ez a gyakorlat milyen jótékony hatással lehet a szorongásunk megszelídítésére.

Számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik.

(forrás: giphy)

Aaz éberség gyakorlásasegíthet a mentális egészség, a fizikai jólét és az általános gyógyulás javításában – még az immunrendszer erősítésében és a vérnyomás csökkentésében is.

A jelen pillanatra való tudatosítás szokásának kialakítása a mindennapi életben segít javítani az érzelmek szabályozását, így nem érnek el olyan könnyen az érzelmei.

Segít a negatív érzelmek és gondolati minták jobb kezelésében.

A mindfulness technikák segíthetnek elmélyíteni az önegyüttérzést, és ezáltal a mások iránti empátiát is.

Ennek a mozgalomnak az egyik vezető szakértője Jon Kabat Zinn, Ph.D.

A Massachusettsi Egyetem Mindfulness Központjának alapító ügyvezető igazgatója, az orvostudomány emeritus professzora és a Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) program megalkotója.

Számos tudományos közleményt és tanulmányt írt a mindfulness klinikai alkalmazásairól.

Kabat Zinn szerint az éberség meghatározása a következő:

Figyelem sajátos módon, szándékosan, a jelen pillanatban, ítélkezés nélkül.

A Google Talks-on tartott ülésén leírja azt a folyamatot, amellyel elengedjük a tennivalóink ​​szükségleteit annak érdekében, hogy bele tudjunk lépni a pillanatba, és csak legyünk:

A meditációs hagyományok szempontjából az egész társadalom figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban szenved.

Igazolható diagnózis…

Mert minden a cselekvésről szól, és a létezés elismerése nincs, és így bizonyos értelemben nincs hely a pihenésre.

És ez a munka valójában arról szól, hogy rengeteg hely van a pihenésre, és van idő is.

Nem arról van szó, hogy haza kell menned, és bele kell szorítanod ezt a dolgos napodba.

Mert a tudatosság határtalan és végtelenül elérhető minden pillanatban, bármit is csinálsz…

A nem-tevés radikálisan azt jelenti, hogy feladjuk, hogy bármi más történjen, akár a következő pillanatban…

Számomra a meditáció a szeretet és a józanság cselekedete – csak azért, hogy megálljak a másodperc töredékére, és a létezésbe merüljek.

Az éberség tudománya: Mit tárnak fel a tanulmányok a tudatosság egészségügyi előnyeiről

(forrás: giphy, @butler)

Kabat Zinn publikált mindfulness tanulmányai ígéretes eredményeket mutatnak, például:

1.) A Mindfulness Meditáció klinikai alkalmazása a krónikus fájdalom önszabályozására:

90 krónikus fájdalomban szenvedő beteg vett részt 10 hetes mindfulness meditációs programon. Azt találták, hogy:

Statisztikailag szignifikáns csökkenést figyeltek meg a jelenlegi fájdalom, a negatív testkép, az aktivitás fájdalom általi gátlása, a tünetek, a hangulati zavarok és a pszichológiai tünetek, köztük a szorongás és a depresszió mértékében. A fájdalommal összefüggő drogfogyasztás csökkent. Az aktivitás szintje és az önbecsülés érzése nőtt. (1)

2.) A Mindfulness meditáción alapuló stresszcsökkentő beavatkozás hároméves követése és klinikai következményei a szorongásos betegségek kezelésében:

Az ezt megelőző vizsgálatban 22 szorongásos zavarban szenvedő beteg klinikailag és statisztikailag szignifikáns javulást mutatott a szorongás és pánik szubjektív és objektív tüneteiben egy 8 hetes éber meditációs program után.

Ebben a 3 éves követési vizsgálatban a kezdeti 22 résztvevőből 18-at értékeltek.

Ezek az alanyok az eredeti vizsgálat során elért előnyök fennmaradását mutatták. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a folyamatos mindfulness meditációs gyakorlatnak hosszú távú jótékony hatásai lehetnek a szorongásos zavarokkal diagnosztizált emberek kezelésében. (2)

(forrás: scholar.harvard.edu)

Sara Lazar, a Harvard idegtudósa, PhD. kutatólaboratóriumot üzemeltet azzal a céllal, hogy tanulmányozza a meditáció, az éber figyelem és a jóga agyra gyakorolt ​​hatását.

Pontosabban, ezeknek a dolgoknak a hatása a kognitív és viselkedési folyamatainkra.

Ő mondja:

Eredményeink azt sugallják, hogy a meditáció tapasztalatokon alapuló strukturális változásokat idézhet elő az agyban.

Arra is találtunk bizonyítékot, hogy a meditáció lelassíthatja bizonyos agyterületek korral járó sorvadását. (3)

nevek, amelyek ragyogást jelentenek

Útja a mindfulness kutatás felé akkor kezdődött, amikor egy maratoni edzés közben sérülést szenvedett:

Volt néhány futósérülésem, ezért felkerestem egy gyógytornászt, aki azt mondta, hagyjam abba a futást és nyújtsam ki.

Ezért elkezdtem jógázni, mint a fizikoterápia egyik formáját.

Kezdtem ráébredni, hogy ez nagyon erős, hogy valódi előnyei vannak, ezért csak érdekelt, hogyan működik.

A jógatanár sokféle állítást fogalmazott meg, hogy a jóga növeli az együttérzést és megnyitja a szívedet.

És azt gondolnám: 'Igen, igen, igen, azért vagyok itt, hogy nyújtózkodjak.'

De kezdtem észrevenni, hogy nyugodtabb vagyok.

Jobban tudtam kezelni a nehezebb helyzeteket.

Együttérzőbb és nyitottabb voltam, és képes voltam mások szemszögéből látni a dolgokat. (4)

Ezért úgy döntött, hogy megvizsgálja, miért érzett ilyen kézzelfogható elmozdulást, és mi zajlik a fejében e gyakorlatok során.

Elhatározta, hogy feltárja, mi történik az agyunkkal e tevékenységek gyakorlása következtében, és megállapította, hogy a következetes éberség gyakorlata:

1-Növelheti a kéreg vastagságát, az agy azon részét, amely az önszabályozó képességgel, a múltbeli tapasztalatokból való tanulás képességével és az optimális döntéshozatallal kapcsolatos. (5) Ez kulcsfontosságú lehet a hangulatok és szorongások kezelésében.

2-Növelje a szürkeállományt a hippocampusban, ami ellensúlyozza a szorongás és a krónikus stressz degeneratív hatásait. Azoknak, akik szorongást és krónikus stresszt tapasztalnak, kisebb a hippocampusuk. A tudomány rámutat arra a tényre, hogy ez a bizonyos agyi régió fontos szerepet játszik a reziliencia kifejlesztésében. (6)

3-Mindössze 8 hét következetes mindfulness gyakorlás elég ahhoz, hogy megszelídítse és csökkentse az amygdaláját (az agy érzelmi központját). Sőt, Lazar kutatásai azt mutatják, hogy az amygdala megszelídülése összefüggésben áll a stressz változásával. Minél több stresszcsökkentésről számoltak be az emberek, annál kisebb lett az amygdala. (7)

4-Ismét csak 8 hét következetes mindfulness gyakorlás elég ahhoz, hogy megerősítse az agyterületeket, amelyek a következőkhöz kapcsolódnak: elmélkedés és önreleváns, tanulás, megismerés és érzelmi fejlődés, empátia és együttérzés. (8)

Óvatos szó, mielőtt elkezdené azt gondolni, hogy a mindfulness egy varázstabletta, amely önmagában eltörli a szorongást vagy a betegség bármely más formáját.

A gyakorlat egy holisztikus rendszer részeként működik a legjobban.

Egyike a sok erőforrás és összetevő közül, amelyek az idegrendszer egyensúlyának helyreállításához szükségesek.

Ez azonban nem önálló, ahogy Lázár itt emlékeztet:

…A gyakorlathoz hasonlóan nem gyógyíthat meg mindent. Tehát az ötlet az, hogy hasznos kiegészítő terápiaként. Ez nem önálló.

Hogyan gyakoroljuk az éberséget a légzés használatával

Buddha megtanította szerzeteseinek a légzés-tudatosság meditációját (más néven Anapana Breathing).

Kövesse az erre vonatkozó utasításokatirányított meditáció a gyakorláshoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: