Íme, mit kell igazán ennie a perimenopauza idején

Egy női egészségügyi szakértő táplálkozási tanácsokat oszt meg.

Az átlagember, aki menstruációt tapasztal körülbelül 3000 napot fog menstruálni 40 év alatt. Negyven. Évek. Ez egy sh*t terhelés a maxi betétek . De amikor a testünk elkezdődik átmenet a menopauza felé – perimenopauzaként ismert – új kihívások várnak. A jó hír az, hogy a megfelelő táplálkozás csökkentheti a hatást.

Felkerestem egy egészségügyi és hormonszakértőt, hogy megtudjam, pontosan milyen táplálékra van szüksége szervezetünknek a perimenopauza idején. És azon kívül hatalmas mennyiségű fehérje , az étrend, amelyet követnünk kell, valójában meglehetősen egyszerű.

Miért olyan fontos a megfelelő táplálkozás a perimenopauzában?

'A megfelelő táplálkozás a perimenopause alatt kulcsfontosságú, mivel segít a hormonális ingadozások és az azokhoz kapcsolódó tünetek kezelésében. A vércukorszint szabályozása és a megfelelő fehérje a kulcsa a menopauza körüli tünetek, például hőhullámok, agyköd, hangulati ingadozások, súlygyarapodás és fáradtság minimalizálásának kulcsa' Dr. Christine Maren , az American Board of Family Medicine által tanúsított orvos és a Funkcionális Orvostudományi Intézet okleveles gyakorlója.

Bár normális, hogy a hormonok ingadoznak perimenopauza idején , az ösztrogénszintek viszonylag lassan csökkennek a perimenopauza kezdetén, mielőtt a menopauza közeledtével teljes orrmerülést végzünk. És mivel szervezetünk nagymértékben támaszkodik az ösztrogénre az inzulinérzékenység kezelésében, a vércukorszint megugrik megfelelő étrend nélkül.

Maren azt mondja, hogy ezek a kiugrások stresszreakciókat válthatnak ki, és tovább ronthatják a már amúgy is kimerült hormonokat, de a stabil vércukorszint segíthet a perimenopauzában lévőknek állandó energiaszint fenntartásában és a hangulatingadozások csökkentésében.

gerber formula vélemények

Milyen élelmiszerek nélkülözhetetlenek ebben az átalakulásban?

A megfelelő fehérje- és rostbevitel mindenben segít a vércukorszint szabályozásától a bélmikrobák támogatásán át a csont- és izomtömeg megőrzéséig, így a perimenopauzális étrend elengedhetetlen elemei.

'Az izomtömeg megőrzése a perimenopauza alatt kritikus fontosságú. A jó minőségű, sovány állati fehérje – gondoljunk a tojásra, csirke, pulyka, füves marhahúsra vagy bölényre – segít megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést, az úgynevezett szarkopéniát, amely a hormonok csökkenésének következménye. Sok nő megkérdőjelezi, hogy miért veszít az izomtömeg, mert elveszítjük az ösztrogént” – magyarázza Maren. 'A fehérje a vércukorszint szabályozásában is segít. Ha a vércukorszint a tartományon kívül esik, fáradtsághoz, inzulinrezisztenciához, súlygyarapodáshoz, alvászavarokhoz és hőhullámokhoz vezethet.'

Mivel sok páciense többfeladatos (más néven anyukák, mint mi), fehérjében gazdag reggelit ajánl, hogy segítsen a jóllakottság érzetében egész nap, valamint a fizikai és mentális funkciókban: 'A fehérje támogatja a kognitív funkciókat, a hormonális működést, az immunrendszer működését, a sejteket. egészség, neurotranszmitterek, méregtelenítés, izomépítés és helyreállítás, és még sok minden más.'

A rostok, az összetett szénhidrátok és az egészséges zsírok ugyanolyan fontosak, ezért Maren szerint fontos a nem keményítőtartalmú zöldségek, friss, egész gyümölcsök és az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek, például avokádó, diófélék, magvak kiegyensúlyozott mennyiségű fogyasztására összpontosítani. , és hal.

Mi a helyzet a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő nőknek szánt ételekkel?

Míg a legtöbb teljes értékű fehérje élelmiszer állati eredetű, a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele növényi alapú étrenddel továbbra is lehetséges. A vegán diétát követőknek Maren azt tanácsolja, hogy a szója mellett minimálisan feldolgozott bio szójatermékeket, mint a tofu és a tempeh fogyasszon. kiváló minőségű fehérjeporok amelyeket jellemzően kender- vagy borsófehérjék keverékével állítanak elő. Azt javasolja, hogy a vegetáriánusok vegyenek be étrendjükbe az alacsony zsírtartalmú bio görög joghurtot és az alacsony zsírtartalmú biotúrót.

hawaii név a lánynak

Vannak olyan ételek vagy italok, amelyeket kerülnie kell a perimenopauza idején?

Előre is elnézést kérünk azoktól, akik egy pohár bort fogyasztanak, de a perimenopauzában az alkoholfogyasztás meredek visszalépésére, valamint a finomított szénhidrátok és cukrok, a koffein és az ultra-feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentésére lesz szükség. Mielőtt elcsípné a könnyeket, tudd, hogy a visszavágás kevesebb hőhullámot és hangulati ingadozást, valamint jobb alvást jelent. Ezeknek az áldozatoknak pozitív egészségügyi hatásai is vannak.

'A finomított szénhidrátok és cukrok megnövelik a vércukorszintet [és végül] inzulinrezisztenciához és súlygyarapodáshoz vezethetnek' - mondja Maren. '[Az alkohol] összefüggésbe hozható a mellrák megnövekedett kockázatával… és a koffeinre érzékenyebb nőknél a túlzott koffeinbevitelt követően általában súlyosbodnak a hőhullámok és a szorongás, különösen ha éhgyomorra fogyasztják. Végül a magasan feldolgozott élelmiszerek vegyi anyagokat is tartalmaznak. amelyek ténylegesen eltéríthetik a jóllakottság jeleit, tartalmazhatnak endokrin rendszert károsító anyagokat is.

Milyen étrend-kiegészítőket érdemes beépíteni az étrendbe a perimenopauza idején?

Maren megjegyzi, hogy igen, az étrend-kiegészítők felhasználhatók táplálkozási hiányosságok pótlására és általános egészségi állapot megőrzésére a perimenopauza idején. 'Gyakran ajánlom a D3/K2-vitamint, a magnéziumot, a metilált B-komplexet, a halolajat, a cinket, a kollagént és a kreatint' - mondja, majd hozzáteszi: 'Amikor azonban a menopauza utáni étrend-kiegészítők kiválasztásáról van szó, nem létezik egy méret. -mindenre alkalmas megoldás.'

Mivel azt is elismeri, hogy ezen az átmeneten keresztül mindenki egyedi, ezért azt tanácsolja, hogy mindenki dolgozzon együtt egy egészségügyi szakemberrel, hogy személyre szabott étrend-kiegészítési tervet készítsen, miközben emlékeztet arra, hogy a minőség ugyanolyan fontos, mint a személyre szabás: 'Keressen termékeket neves gyártók amelyek harmadik féltől származó tesztelést alkalmaznak az összetevők és a késztermékek ellenőrzésére.

Mi a helyzet a hagyományos HRT természetes vagy növényi alapú alternatíváival?

'Véleményem szerint a hormonpótló [terápia] leghatékonyabb, legbiztonságosabb és legjobb módja a bioazonos/testazonos ösztradiol és a mikronizált progeszteron +/- tesztoszteron' - mondja Maren. 'Ha azonban ezek nem állnak rendelkezésre vagy nem megfelelőek, egyesek természetes alternatívákat keresnek. A legtöbbet tanulmányozott növényi alapú alternatívák közé tartoznak a fitoösztrogének (szójából és lenmagból), a fekete kakaó és a ligetszépe olaj. Míg ezek a növényi anyagok enyhe hormonhatást kínálnak, támogató hatásuk, kevésbé hatékonyak, mint a bioazonos hormonok.'

Oszd Meg A Barátaiddal: