3 hatékony légzőgyakorlat az összpontosítás javítására és az anyaagy elleni küzdelemre

Ha anya vagy, tudod, hogy az „anya agya” valódi. Nem tudsz koncentrálni, feledékeny vagy, és mindig fáradt vagy. De van néhány dolog, amit megtehetsz, hogy javítsd a fókuszodat és leküzdd az anya agyát. Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy a légzésedre koncentrálsz. Mély, tisztító lélegzetvétel segíthet kitisztítani a fejét, és a fontosra összpontosítani. Íme három légzőgyakorlat, amelyek segíthetnek javítani az összpontosításon és leküzdeni az anya agyát: 1. Dobozlégzés: Ez a gyakorlat nagyszerűen segít koncentrálni és megnyugodni. Egyszerűen lélegezzen be négy számolásig, tartsa vissza a lélegzetét négy számolásig, lélegezze ki négy számolásig, és ismételje meg. 2. Váltott orrlyukú légzés: Ez a gyakorlat hasznos a fej kitisztításában és az ellazulás elősegítésében. Egyszerűen tartsa a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukán, és lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Ezután tartsa zárva a bal orrlyukát, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Ismételje meg a másik oldalon. 3. 4-7-8 légzés: Ez a gyakorlat hasznos az ellazulás és az alvás elősegítésében. Egyszerűen lélegezzen be négy számlálásig, tartsa vissza a lélegzetét hét számolásig, és lélegezze ki nyolcszor. Addig ismételje, amíg nyugodtnak és ellazultnak nem érzi magát. A légzőgyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy javítsa a fókuszt és leküzdje az anya agyát. Már néhány percnyi mély lélegzés is nagy változást hozhat.

Frissítve 2021. október 12-én 5 perc olvasás

Az igazi koncentráció a tudatosság töretlen szála.

– B.K.S. Iyengar, a Light on Life szerzője

Akár a Mom Brain-nel, akár a terhes agyvel küszködik, akár a munkahelyi termelékenységét szeretné növelni, valószínűleg ráférne egy kis összpontosítás, nem igaz?

Figyelmes, mély lélegzés egy egyszerű, de hatékony eszköz, amely segíthet csökkenteni az agy ködét, fejleszteni a tiszta gondolkodást és javítani a memóriát.

Az olyan dolgok, mint a hormonális változások, a túl sok képernyőn töltött idő, az információs túlterheltség, a többfeladatos munkavégzés, a rossz alvási szokások, a krónikus bélproblémák, a táplálkozási hiányosságok, a szorongás és a depresszió, mind befolyásolhatják a fókuszálást és a tiszta gondolkodást.

lélegzetvétel,helyesen végezve,segíthet ellensúlyozni ezeket a tényezőket.

Hogyan befolyásolja a légzés a fókuszt?

Akár hiszi, akár nem, a légzés módja közvetlenül befolyásolja agyának kémiáját és gondolkodását.

A Trinity College Institute of Neuroscience által nemrég közzétett tanulmány szerint fizikai kapcsolat van a légzési minták és az agy fókuszhálózata között.(1)

Hogy működik ez?

Úgy tűnik, hogy a légzési ritmusok befolyásolják a noradrenalin (más néven noradrenalin) szintjét a szervezetben.

A noradrenalin egy hormon és egy neurotranszmitter, amelyről ismert, hogy kulcsszerepet játszik a figyelemben és a gondolkodásban.

Segít növelni a fókuszt, fenntartani a koncentrációt, valamint fenntartani az éberséget és a motivációt.

Ez az agyi vegyi anyag akkor szabadul fel, amikor a jelennel foglalkozunk, kíváncsiak vagyunk vagy érzelmileg izgatottak vagyunk.

Alacsony szintje ADHD-vel, depresszióval, krónikus fáradtság szindrómával és még fibromyalgiával is összefüggésbe hozható. (2) (3)

A noradrenalin egyensúlyhiány tünetei a következők lehetnek: (3)

• Az éberség elvesztése
• Memória problémák
• Az izgalom és az érdeklődés hiánya

Optimális szinten a noradrenalin agytrágyaként működik, mert segíti az agyat új kapcsolatok kialakításában, ezáltal javítja az agy egészségét:(4)

A noradrenalin egy univerzális hatásrendszer az agyban.

fekete erős nevek

Amikor stresszesek vagyunk, túl sok noradrenalint termelünk, és nem tudunk koncentrálni.

Amikor lomhának érezzük magunkat, túl keveset termelünk, és megint nem tudunk összpontosítani.

Van a noradrenalin édes foltja, amelyben érzelmeink, gondolkodásunk és memóriánk sokkal tisztábbak,mondja Michael Melnychuk, Ph.D. jelölt és a tanulmány vezető szerzője.

Majd így folytatja:

A jóga gyakorlói mintegy 2500 éve állítják, hogy a légzés befolyásolja az elmét…

Ez a tanulmány kimutatta, hogy… figyelmünket a légzésünk befolyásolja, és a légzés ciklusával emelkedik és csökken.

Lehetséges, hogy a légzésre összpontosítva és szabályozva optimalizálhatja figyelmének szintjét, és hasonlóképpen a figyelem szintjére összpontosítva a légzése szinkronizáltabbá válik.

Hogyan befolyásolja a légzés a memóriát?

A légzés egyik módja annak, hogy befolyásolja a memóriát:a relaxációs reakció.

A lassú, mély és tudatos hasi légzés csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, miközben biztonsági jeleket küld idegrendszere nyugtató ágának.

Ez az ellazult állapot a megnövekedett munkamemóriához kapcsolódik, amely lehetővé teszi új emlékek kialakítását, majd ezek feldolgozását és tárolását. (5)

Egy negyven 7. osztályos diák részvételével végzett vizsgálat megállapította, hogy mindössze 12 relaxációs edzés elegendő a munkamemória jelentős növeléséhez, miközben javítja a tanulmányi teljesítményt. (5)

Az is kiderült, hogy az orrán keresztül történő légzés segíthet abban, hogy jobban megőrizze és emlékezzen az információkra.

Alternatív megoldásként a szájon keresztül történő légzés ellenkező hatást vált ki.

A svéd Karolinska Institutet kutatói azt találták, hogy azok a résztvevők, akik nem szájon át, hanem orron keresztül lélegeztek, meg tudtak tanulni egy sor szaglást, és jobban emlékeztek rájuk. (6)

Ez azt mutatja, hogy az orrlégzés kulcsfontosságú lehet az emlékek hatékonyabb megszilárdításában.

A légzési ritmusok elektromos aktivitást váltanak ki az agyban, és különösen a belégzés erősíti a memória megtartását.

Egy másik, a The Journal of Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alanyok nagyobb valószínűséggel emlékeznek a képernyőn villogó tárgyakra, ha belégzéskor találkoztak velük, nem pedig kilégzéskor. (7)

Hogyan zsugorítja az agyat a krónikus stressz és a felületes légzés:

(forrás: University of California via giphy)

A stressz szó szerint megöli az agysejteket.

Egyetlenstresszes helyzetképes megölni a neuronokat az agy hippokampusz régiójában (olyan terület, amely hatással van a memóriára és az érzelmekre) (8)

A krónikus stressz zsugorítja az agyat, ami megnehezíti a fókusz fenntartását.

Konkrétan, a stressz összehúzza a prefrontális kéreget, amely a figyelem irányításával, a döntéshozatallal, a komplex gondolkodással, a munkamemóriával és a társas viselkedés mérséklésével jár.(9)

Ami még rosszabb, a krónikusan stresszes agy vezetékessé válik, és hajlamossá válik arra, hogy állandó stressz/félelem üzemmódban legyen, és így egy nagyon ördögi kört hoz létre.

A stressz nemcsak az agynak azt a részét zsugorítja, amely a magasabb szintű gondolkodáshoz kapcsolódik, hanem azt is kimutatták növekedés az amygdala mérete, agyának az érzelmek (különösen a félelem) átéléséért és az érzelmi emlékek feldolgozásáért felelős része.(10)

Az amygdala olyan, mint az agy riasztórendszere, és vészjelzéseket küld, amikor fenyegetést észlel.

Ez viszont hatással van a légzésére is, amely rendszertelenné, rövidebbé és felületessé válik.

Hogyan segíthet a jógalégzés (pranayama) és az elmetréning a fokozott összpontosításban:

A tudatos légzésszabályozás hasznos eszköz a nyugodt, tiszta lelkiállapot elérésére.

– Dr. Andrew Weil, a Harvardon képzett orvos és szerző

Szerencsére ellensúlyozhatjuk a stressz agyra gyakorolt ​​káros hatásait bizonyos légzési gyakorlatok és meditációs technikák alkalmazásával, amelyekről ismert, hogy erősítik az elmét.

A dharana a jóga mentális edzés egyik formája, és az egyika jóga nyolc fő végtagja vagy pillére.

Dharan:

A tudatosság töretlen szála

Ez a figyelem és az egypontos fókusz meghosszabbításának gyakorlata fókuszpont, például légzés vagy mantra használatával.

Művelésselnapi légzés tudatosság, a lélegzeted a dharana gyakorlatoddá válik.

A pránájáma az ellenőrzött, tudatos légzés gyakorlata.

PranayamaA gyakorlatok segítenek megőrizni az életenergiát (pránát) egyensúlyban, és teljes mértékben átáramlik a tested különböző csatornáiban és központjaiban.

A napi légzésgyakorlat, még ha csak napi öt percről is van szó, segíthet tisztábban gondolkodni.

Fizikailag a pránájáma gyakorlatok, mintÓceán légzéssegíthet megnyugtatni a túlterhelt idegrendszert azáltal, hogy aktiválja a szervezet veleszületett relaxációs reakcióját.

3 hatékony légzőgyakorlat, amelyet azonnal elkezdhet használni:

1. Sama Vritti (dobozlégzés):

Ez egy egyszerű légzési technika egyenlő légzési mintával.

Ez egy szuper egyszerű (és nagyon hatékony) légzőgyakorlat az azonnali összpontosításhoz.

Ne hagyja, hogy az egyszerűsége tévesszen meg, mert olyan egyszerű, hogy nem is olyan hatékony.

Valójában annyira hatékony, hogy még a Navy SEALS is használja a magas stresszhelyzetek kezelésére, hogy optimális teljesítményt nyújtson, és fenntartsa a tiszta fejet és a koncentrációt.

Teljes, lépésről lépésre útmutató itt .

2. Nadi Shodhana (Alternatív orrlyukú légzés):

Ez nyilvánvalóan ugyanaz a légzőgyakorlat, amelyet Hilary Clinton használt, hogy segítsen neki eligazodni a kampány nyomvonalán és a választásokon. (11)

Az ujjak elhelyezését és időzítését eleinte meg kell szokni, de ha egyszer rászoksz, valószínűleg érezni fogod a váltást, és elakadsz!

enfamil csodadoboz 2021

Ez a gyakorlat segít egyensúlyba hozni az agy mindkét oldalát a jobb és a bal orrlyuk közötti váltakozó légzéssel.

Teljes, lépésről lépésre útmutató itt .

3. Anapana légzési meditáció:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Ez az ősi buddhista mindfulness meditáció a saját lélegzetünk megfigyelésével segíti a jelen pillanat tudatosságát.

Buddha láthatóan így utasította szerzeteseit, hogy edzenek szellemileg.

Amikor lélegzetünkkel jelen tudunk lenni, és egyre hosszabb ideig fenntarthatjuk azt, akkor a dharanát is műveljük.

Teljes, lépésről lépésre útmutató itt .

Ne feledd, mama, csak napi öt percet kell a lélegzetedre szánnod, és ez most elég.

Mindig fordulhat az agyához egy kis lelki visszaállításhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: