Figyelmes étkezés: Hogyan használjuk az ételt meditációs eszközként az érzelmi evés leküzdésére
A tudatos táplálkozás olyan gyakorlat, amely segíthet abban, hogy tudatosabbá váljon étkezési szokásaiban, és változtatásokat hajtson végre általános egészségi állapotának javítása érdekében. Eszközként használható az érzelmi evés leküzdésére, ami sok embernél gyakori probléma. A tudatos táplálkozás magában foglalja a gondolatok, érzések és fizikai érzések odafigyelését étkezés előtt, közben és után. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerje az érzelmi evést kiváltó tényezőket, és más módszereket találjon az érzelmeivel való megbirkózásra. A tudatos táplálkozás nem diéta vagy fogyókúra. Ez egy olyan étkezési mód, amely segíthet abban, hogy jobban tisztában legyél tested szükségleteivel, és meghozd a számodra megfelelő döntéseket.
Frissítve 2020. május 1-jén 7 perc olvasás
A tudatos étkezés az önkritikát felváltja az öngondoskodással.
A szégyent a saját belső bölcsességed tiszteletére váltja fel.
– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, gyermekorvos, zen buddhista tanár és szerző
Ismered a túlevés érzését, olyannyira, hogy ki kellett gombolni a nadrágot?
Vagy előfordult már, hogy kinyitott egy zacskó burgonya chipset a kanapé előtt, hogy tévét nézzen, majd rájött, hogy szinte az egész zacskót megette?
Vagy lehet, hogy szokatlanul stresszes vagy nehéz napod volt, és azonnal a gazdag ételekhez fordul a kényelem érdekében.
Valószínűleg mindannyian ott voltunk valamikor, igaz?
Tekintettel modern életünk rohanó dolgaira, a legtöbben hozzászoktak ahhoz, hogy kihagyjuk az étkezéseket, több feladatot végezzünk az asztalnál evéssel vagy tévénézéssel, és gyorsan levágjuk ételeinket, hogy rátérhessünk a következő feladatra.
Idővel ezek az étkezési szokások olyan hullámzó hatásokat idézhetnek elő, amelyek beszivároghatnak életünk és általános egészségünk más területeibe.
A krónikus esztelen étkezés a következőkhöz vezethet:
- Fokozott stresszszint és szorongás
- Veszélyeztetettbél egészségeés az emésztés
- Fokozott gyulladás és puffadás
- Csökkent alvásminőség
- Alacsony energiaszint
- Agyködés mentális ködösség
- Alacsony libidó
- Az immunrendszer károsodott működése
- Hízás
Sokan nem csak a testünktől szakadnak el, hanem az elfogyasztott ételtől is.
Sokszor nem tudatosítjuk, mit eszünk, hogyan eszünk, mikor eszünk, vagy akármiérteszünk.
Valójában sokan (különösen a nők) küzdenek az érzelmi evéssel és/vagy a falatozással, hogy megbirkózzanak a kellemetlen érzelmekkel, stresszel, szorongással és túlterheltséggel.
Ezek az étkezési magatartások gyorsan elrekedhetnek a bűntudat és a szégyen sújtotta mintákban.
De ennek nem kell így lennie.
Van egy másik lehetőség is.
Erősíthetjük magunkat, és javíthatjuk általános egészségünket és jólétünket, ha tudatosítjuk és tudatosítjuk étkezési tapasztalatainkat.
Átalakíthatjuk az evés és táplálás folyamatát bűntudattól és fájdalmastól inspirálóvá, örömtelivé és örömtelivé.
Csak egy kis elkötelezettség, egy kis hajlandóság, egy kis önszeretet és igen, egy kis tudás kell hozzá.
A tudatos táplálkozás gyakorlása segíthet eljutni odáig…
Mi az a tudatos táplálkozás?
Egy kicsi, de egyre növekvő számú kutatás azt sugallja, hogy a lassabb, átgondoltabb étkezési mód segíthet a súlygyarapodásban, és talán elterelhet néhány embert a feldolgozott élelmiszerektől és más kevésbé egészséges választásoktól.
Ezt az alternatív megközelítést tudatos táplálkozásnak nevezték el.
elf fiú nevekAz éberség buddhista felfogásán alapul, amely azt jelenti, hogy teljes mértékben tudatában vagy annak, ami pillanatnyilag benned és körülötted történik.
Más területeken a mindfulness technikákat javasolták a stressz enyhítésére és az olyan problémák enyhítésére, mint a magas vérnyomás és a krónikus gyomor-bélrendszeri problémák.
– Harvard Health
A tudatos táplálkozás egy klinikailag bizonyított módszer, amely segíthet javítani az emésztést, a stresszt,gyulladás, és a szorongás.
A tudatos étkezés segíthet abban, hogy tudatosabbak legyünk a vakfoltjainkkal, az autopilóta hajlamainkkal és az étel körüli térdrángási reakciókkal.
Segíthet azonosítani, mihez nyúlunk öntudatlanul, mert vigaszt, örömet keresünk, vagy egyszerűen csak el akarunk zsibbadni.
Ily módon a tudatos táplálkozás megtanít bennünket arra, hogy minden pillanatban megkülönböztessük ételválasztásunk mögött meghúzódó szándékokat.
(forrás: Susan Albers, PsyD.)
Dr. Susan Albers, egy tudatos táplálkozási szakértő és pszichológus azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a következő négy kérdést, amikor nem tudod eldönteni, hogy érzelmileg vagy fizikailag éhes vagy:
Szeretnék enni, hogy energiával töltsem fel a testemet, hogy túléljem a napot, vagy megkönnyebbülést vagy biztonságérzetet keresek?
Fizikai éhségre reagálva eszem (korgó gyomor, alacsony energiaszint stb.), vagy félek, frusztrált, túlterhelt vagy boldog?
Tápanyagban gazdag ételeket vagy cukros, zsíros sós ételeket válasszak?
Egészséges kapcsolatot építek ki az étellel, szemben a szorongással, a bűntudattal vagy a félelemmel?
Ha megszokjuk, hogy naponta feltesszük ezeket a kérdéseket, akkor fokozatosan át tudjuk alakítani az érzelmi táplálkozást egészséges táplálkozássá.
Szándékosan okosabban választjuk meg ételeinket, és további kérdéseket teszünk fel, mint pl.
Ez a választás valóban táplál engem?
Mit fogok érezni, miután megettem?
Pozitívan vagy negatívan reagál a szervezetem erre az ételválasztásra?
Mik a tudatos táplálkozás előnyei?
(forrás: chibird via giphy)
Fizikai egészségügyi előnyök:
- Javítottbél egészségeés az emésztés
- Jobb tápanyag felszívódás
- Megerősített immunrendszer működése
- Jobbalvás minősége
- Alacsonyabb gyulladás és puffadás
- Kiegyensúlyozott vércukorszint
- Magasabbenergiaszinteket
- Fogyás és testsúlykezelés
- Több ráhangolódás aa test jelzéseiés a bölcsesség
- Megakadályozza a falás és a túlevés
- Javította a jóllakottság és az éhség jelzéseinek érzékelését
Mentális/érzelmi előnyök:
- Csökkentett stressz és szorongás szintje
- Több mentális élesség és memóriamegtartás
- Megerősítettintuíció
- Fokozott önbizalom
- Fokozott önbecsülés
- Kevésbéreakcióképességés impulzivitás
- Több élvezet az életben
- Fokozott jelenlét éstudatosság
- Lelki béke és belső nyugalom
- Kiegyensúlyozottabbperspektíva
- Jobb érzelmi szabályozás
- Fokozott stresszellenálló képesség
Figyelmes és esztelen étkezés:
Hogyan lehet az, hogy az étel és az evés a boldogtalanság ilyen gyakori forrásává vált?
És miért történt ez egy olyan országban, ahol rengeteg élelem van?
Az étkezéssel és étkezéssel kapcsolatos egyensúlyhiányunk alapvető oka az, hogy elfelejtettük, hogyan kell jelen lenni étkezés közben.
illóolajok az érzékiségérteszünk nélkül eszünk.
A táplálék, a zsírsejtek és a gyomor nem a probléma.
A probléma az elmében van.
Ez abban rejlik, hogy nem vagyunk tisztában a testünkből, sejtjeinkből és szívünkből érkező üzenetekkel.
A tudatos táplálkozás segít megtanulni meghallani, mit mond a testünk az éhségről és az elégedettségről.
Segít tudatában lenni annak, hogy a test/szív/elme komplexumból ki éhezik, és hogyan és mi a legjobb táplálni.
– Dr. Jan Chozen Bays, gyermekorvos, zen buddhista tanár és szerző
Tudatos étkezés:
- Lassan egyél
- Kóstoljon meg minden falatot
- Rágjon el annyiszor, hogy az étel lebomlik a szájában, és kölcsönhatásba lépjen a nyállal, mielőtt lenyelné
- Szünet a falatok között a villa kihúzásával
- Minden érzékszerv érintett és teljes mértékben jelen van az evés élményében
- Ráhangolódni és észrevenni tested jóllakottsági szintjét
- Lehetőség az éberség gyakorlására étkezés közben és az öntáplálkozás egy formájaként
Minden falatot alaposan megrágsz? (forrás: giphy)
Gondolatlan étkezés:
- Egyél gyorsan
- Nem igazán jelen van minden harapással
- Csak néhányszor rágja meg lenyelés előtt, de ne bontsa le teljesen az ételt a szájában
- Ne állj meg a falatok és a rágás között, és ne tedd le a villát
- Zaklatott; Érzékszervek nem vesznek részt teljesen az evés élményében
- Túlevés és teletömés, mert nem vagy ráhangolódva tested jóllakottsági jelzéseire
- Az étel használata önbecsmérlés és önbüntetés egy formájaként
Figyelmes étkezési gyakorlat a gyakorlatban:
Az éberség azt jelenti, hogy bizonyos módon figyelünk: szándékosan, a jelen pillanatban és nem ítélkezve.
– Jon Kabat-Zinn, az MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction) megalkotója
Hogyan tölthetjük be az étkezési időket és az ételválasztást a tudatossággal?
A válasz az, hogy teljes figyelmünket a pillanatban ajánljuk fel.
Az étkezések alkalommá válhatnak az éber meditációra.
Adjunk hozzá 2-3 percettudatos légzésétkezés előtt, és van egy nyerő kombináció.
Megkóstolhatja az első falatot minden érzékszervének bekapcsolt állapotában?
Minden falatnál oda tudsz figyelni az ízére, állagára, szagára és érzéseire?
Emlékszel rá, hogy mélyeket lélegezzen rágás közben és minden falat között?
Észreveszed a különbséget a különböző ételek között, és azt, hogy ízük, illatuk és érzésük a szádban van?
Ez kell ahhoz, hogy tudatos evővé váljon.
Ez kell ahhoz, hogy ráhangolódj a belső világodra és észrevegye, mire van szüksége a testednek.
Képzeld el, alkalmazhatod-e ezt a gyakorlatot életed más területein.
Ez az, amit afigyelmes életúgy nézne ki.
4 további figyelmes étkezési tipp:
(forrás: @brassrootsfood giphy-n keresztül)
1 – Bejelentkezés minden étkezés előtt
Amikor táplálkozási zavarokkal küzdő nők felépülési edzőjeként dolgoztam, minden étkezést bejelentkezéssel kezdtünk.
Ez egy hasznos gyakorlat, amely azonnal megidézi az éberséget és a testettudatosság.
Ennek a bejelentkezésnek nem kell hatalmas megpróbáltatásnak lennie, vagy nem kell sok időt igénybe vennie.
Egy egyszerű szünet éshogy érzem magam?több mint elég.
Kérdezhetsz még:Egy 1-10-es skálán mennyire vagyok fizikailag éhes?
enfamil érzékeny felidézés
2 – Ne egyen, ha dühös, fél, szorongó vagy erősen stresszes
(forrás: shameless via giphy)
Az evés közben ezeket az érzelmeket nem jó ötlet.
Ezek az érzelmek ugyanis arra késztetik a szervezetet, hogy aktiválja a stresszválaszt és aszimpatikus idegrendszer.
Amikor ez megtörténik, az emésztés leáll, így ha ezalatt eszik, nem fogja megfelelően megemészteni az ételt.
Ez kellemetlen érzést, gázt, székrekedést, puffadást, savas refluxot és még a tápanyagok rossz felszívódását is okozhatja.
Ha ezt ismételten megteszi, a belek egészsége megsérül.
A rossz bélrendszer összefügg a stresszel, a rosszkedvvel ésa szorongás rosszabb.
Ezért olyan fontos a bejelentkezés – mert segít megállni, és észrevenni, milyen térben van.
Ha érzelmesnek érzed magad evés előtt érdemes gyakorolni néhány pránájámát illhasi légző gyakorlatokhogy megnyugtassa idegrendszerét és felkészítse a beleit a táplálkozási időre.
3 – Tegye értelmessé az ételekkel való interakcióit
Amikorjelentést áraszttapasztalatainkba kezdhetjük áthelyezni őket.
Dönthet úgy, hogy az étkezési időket értelmetlennek vagy a cél elérésének eszközének tekinti, vagy dönthet úgy, hogy értelmessé teszi az Ön számára.
Gondold át a nagy képet arról, hogy mit fogsz enni.
Élénk és tele van tápanyagokkal, amelyek táplálják a sejteket?
Mi a szándékod ezzel az étellel?
Milyen érzéseket szeretne kelteni benned?
Hogyan válhat az étel olyan táplálékká, amely támogatja céljait és fontos feladatait?
Hogyan válhat az étel a szövetségeseddé az ellenséged helyett?
Hálaegy másik módja annak, hogy az ételnek (és általában az életnek) magasabb értelmet adjunk.
Abban a pillanatban, amikor hálásak vagyunk valamiért, az a pillanat, amikor ráközelítünk a jelen pillanatra anélkül, hogy megítélnénk, vagy változtatni kellene rajta.
Közvetlenül, mielőtt beleásná magát az étkezésbe, szánjon egy percet arra, hogy érezze és belsőleg kifejezze őszinte háláját az étele iránt, amiért táplált és táplált.
öt érzék éberség
Hálát érezhet bélrendszerének intelligenciájáért, amikor pontosan tudja, mit kell tennie ételének megemésztéséhez, hogy az táplálja testének minden sejtjét.
4 – A tudatos étkezés nem azt jelenti, hogy soha nem kényeztetheti magát, vagy nem fogyaszthat gyorsételeket.
A tudatos étkezésnek nem kell unalmasnak lennie, és nem kell a végtelen fogyókúrának rabszolgának lennie.
Tekintsd úgy, mint az éberség gyakorlatát, amellyel nagyobb rugalmasságot, önbizalmat és tudatosságot fejleszthetsz.
Megkaphatod a tortádat (vagy fagylaltot) és eheted is…
De a tudatos táplálkozás segít abban, hogy jobban ízlelgesd, miközben nem viszed túlzásba.
Próbáld meg észrevenni a benned lévő belső tanút vagy megfigyelőt, amikor minden falatot bekapsz.
Nézze meg, fel tudja-e venni a jóllakottság alapértékét.
Azért eszed ezt az ételt, mert valóban vágyod rá, és szeretnéd élvezni?
Vagy azért eszed, mert megpróbálsz megbirkózni valamivel, vagy elzsibbadsz?
Nagy különbségek vannak, és a tudatos étkezés segíthet kitalálni.
Ezt megkaptad.
Oszd Meg A Barátaiddal:
