Minden, amit tudnod kell a szülés előtti jógáról (terhességi jóga)
A prenatális jóga kiváló módja annak, hogy fittek és egészségesek maradjanak a terhesség alatt. Segíthet enyhíteni a terhességi tüneteket, például az émelygést és a hátfájást, és segíthet az alvás javításában is. A szülés előtti jógaórák jellemzően gyengéd nyújtó- és légzőgyakorlatokra összpontosítanak, és minden edzettségi szintre alkalmasak.
Frissítve 2021. június 24-én 6 perc olvasás
Gratulálok, Mama!
Egy életre szóló utazásra indulsz az anyaság felé.
Sok változás és átalakulás vár rád, ezért ápolni kell magad és meg kell tanulnod ápolni a nyugodt egyensúly energiáját,figyelmes tudatosság, és a belső erő.
A prenatális jóga (terhességi jóga) nagyszerű módja annak, hogy vigyázzon magára és babájára, miközben átvészeli ezt az időszakot.
Itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy a rendszeres prenatális jóga gyakorlatok hogyan segíthetnek az utazásod során.
Mi az a prenatális jóga?
A normál jógához hasonlóan a prenatális jógát is elme-test gyakorlatnak tekintik, amely fizikai pózokat (ászanákat), légzéstechnikákat (pránájáma), ésmeditatív gyakorlatokcélja, hogy segítsen kezelni a stresszt, erősíti a testet ésnyugtassa meg idegrendszerét.
Miben más a prenatális jóga?
A fő különbség a prenatális jógában az, hogy sok pózt úgy alakítanak ki, hogy alkalmazkodjanak a terhes nő testének számos változásához és igényeihez.
Egyes pózok teljesen kimaradnak, míg mások módosulnak.
Például a Savasana-t általában hanyatt fekve gyakorolják, de mivel a hanyatt fekvés ellenjavallt terhes nők számára (különösen a terhesség későbbi szakaszaiban), előfordulhat, hogy utasítják, hogy inkább az oldalára feküdjön.
A szülés előtti jóga másik egyedi aspektusa az, hogy a testet csípőnyitók és speciális álló testhelyzetek révén erősíti a szülésre.
A gyakorlatod jóga légzési része előnyös.
Létezik a szülés utáni jóga is, amely segíthet a szülés utáni nőknek könnyebben visszatérni a jógagyakorlatokhoz.
Mik a prenatális jóga előnyei?
Az American College of Obstetricians and Gynecologists szerint:
A jóga csökkenti a stresszt, javítja a rugalmasságot, és ösztönzi a nyújtást és a koncentrált légzést.
Vannak terhes nők számára tervezett prenatális jóga és Pilates órák.
Ezek az órák gyakran olyan módosított pózokat tanítanak, amelyek alkalmazkodnak a terhes nő változó egyensúlyához.
A legtöbb egészségügyi szakember a biztonságos testmozgást javasolja a terhesség alatt, mert ez segít a leendő anyának abban, hogy megfeleljen wellness céljainak.
Íme, a rendszeres jógagyakorlatok 21 mentális, érzelmi, fizikai, sőt spirituális előnye:
- Csökkentett stressz és szorongás szintje
- Kiegyensúlyozottabb hangulatok
- Fokozott figyelmes tudatosság
- Fokozott testérzékelés és intelligencia
- Megerősödött intuíció
- Csökkentett ingerlékenység
- Javított alvás
- Csökkentett vérnyomás
- Fokozott szívritmus-variabilitás
- Kevesebb derékfájás
- Javított hányinger
- Csökkent gyulladás
- Hormonális egyensúly
- Egészséges idegrendszeri működés
- Kevesebb légszomj
- Egészséges testsúlykezelés
- Megerősített medencefenék és csípő
- Megnövelt kitartás a vajúdáshoz és a szüléshez
- Fokozott hálaésjelentése az Ön tapasztalata számára
- Fokozott belső béke
- Spirituális kapcsolat önmagaddal és a babáddal
Soha nem jógáztam még. Gyakorolhatok még szülés előtti jógát?
Teljesen!
Nem kell tapasztalt jóginak lenned ahhoz, hogy ezt a jógastílust gyakorold; csak terhesnek kell lenned!
Bár lehet, hogy nagyon szereti az első alkalmat, előfordulhat, hogy a szülés után is ragaszkodik a jógához.
Csak győződjön meg arról, hogy engedélyt kér orvosától, mielőtt elkezdi ezt vagy bármilyen testmozgást a terhesség alatt.
Milyen egy tipikus prenatális jóga óra?
Ez a jógaoktatótól és a beállítástól függ.
Személyes órát tart, élő online órát, vagy csináld-e saját idődben online órát?
Egyszeri órát vagy egy teljes jógaprogramot csinálsz?
Egyéni vagy csoportos órák?
A különböző tanárok más-más stílust képviselnek, és eltérően rendezhetik az órákat.
Általában valamilyen nyitással kezdiének, meditáció, illlégzésgyakorlat.
Ezután áttér a bemelegítési fázisra, ami nagyon fontos a terhesség alatt, mivel a nő teste folyamatosan változik.
Előfordulhat a test merevsége és fájdalmai, gyulladások, ízületi problémák stb.
ellenőrizze a Similac visszahívását 2022-ben
A bemelegítés nélküli jógagyakorlatba merülés sokkolhatja a testet, és ez soknak érezhető. A bemelegítés segít a testnek felkészülni az ászana gyakorlatok nehezebb részeire.
A bemelegítés után néhány módosított napüdvözletre tér át, majd álló testhelyzetekre vált, amelyek közül sok módosítható egy fal segítségével.
Ezután áttérhet a padlón lévő testhelyzetekre, és befejezheti az edzést egy módosított Savasanával (hullapóz).
Milyen jógastílusok nem ajánlottak terhes nők számára?
A Bikram jóga és a hot jóga is ellenjavallt terhesség alatt, mivel ezek a stílusok szigorúak és fűtött helyiségben gyakorolják, gyakran akár 105 fokig.
Egy terhes nő maghőmérséklete soha nem emelkedhet körülbelül 98 fok fölé, mivel ez károsíthatja őt és a babát.
Ha még nem ismeri a jógát, és nincs rendszeres gyakorlata, akkor ragaszkodjon a gyengédebb stílusokhoz, például a helyreállító jógához, a yin jógához (óvatossággal és útmutatással) és a születés előtti jógához.
Más stílusok, például az Ashtanga és a power jóga intenzívebbek lehetnek, és nem olyan optimálisak erre az időre.
A jóga okozhat vetélést?
Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ez igaz, anekdotikus bizonyítékok azt sugallják, hogy a terhes nők kerülnek bizonyos pózokat, amelyek összehúzhatják a méhet, vagy más módon felboríthatják a méhében zajló kényes egyensúlyt.
A leendő anyukáknak szintén kerülniük kell maghőmérsékletük emelését, amint már említettük.
Ez különösen igaz az első trimeszterre, amikor a vetélések körülbelül 80%-a előfordulhat.
Jobb, ha a biztos oldalon tévedünk, és nagy tudatossággal és körültekintéssel járunk el.
Kérje orvosa és egy tapasztalt prenatális jógatanár támogatását és tanácsát.
Milyen jógapózokat érdemes kerülni terhesség alatt?
Összességében érdemes elkerülni a mély hátrahajlításokat és a mély csavarásokat a terhesség alatt.
Érdemes továbbá kerülni a megerőltető álló pózokat támasz nélkül, mivel a terhes nő egyensúlyérzéke sérül.
Nem akarsz elesni a jógaórán.
A mély hátrahajlítások túlterhelhetik a hasizmokat, és diastasis recti kialakulásához vagy súlyosbodásához vezethetnek, a nagy hasi izmok szétválásához.
Ezek az izmok már túlterheltek és túlfeszülnek, ahogy a baba növekszik, ezért nem tanácsos keményebben megdolgoztatni őket.
A csavarodások, különösen a mély csavarok összehúzhatják a méhet.
A fordulatokat különösen kerülni kell a törékeny első trimeszterben, még akkor is, ha még nem jelenik meg.
Íme a terhesség alatt kerülendő jógapózok listája, különösen amikor a dudor nő*:
- Fordított oldalszögű póz
- Teljes kerék póz
- Híd póz
- Íj póz
- kobra póz
- Sáska póz
- Teljes tevepóz
- Felfelé néző kutya
- Előre hajtás
- Csavart szék
- Teljes inverziók
- Csónak póz
- Hasi pózok
- Visszaugrások és átmenetek
- Légzésvisszatartó légzéstechnikák
*Ezen pózok módosítása vagy helyettesítése a szülés előtti órákon lehetséges.
Ha az inverziók a terhesség előtti rendszeres jóga-ászana gyakorlatok részét képezték, akkor lehet, hogy meg tudná tartani ezt, ha nincs magas kockázatú terhessége.
Kérjük, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon róla.
Biztonságos a prenatális jóga?
Igen, ha ragaszkodik ehhez a stílushoz, és egy képzett és tapasztalt prenatális jógaoktatóval gyakorolja.
Ne feledje, hogy teste drasztikusan és gyorsan változik minden nap a terhesség alatt.
A hormonszinted emelkedik, ahogy a tested egy másik embert növeszt, és felkészül ennek a kis embernek a megszületésére.
A szervezet több relaxin hormont termel a terhesség alatt, ami segít az izmok, szalagok és inak ellazulásában!
Ez a relaxáló hatás főként a medence területére összpontosul, hogy megkönnyítse a szülést.
A relaxin termelés az első trimeszterben kezdődik, és az első trimeszter és a szülés végén tetőzik.
Lényeges, hogy ügyelj arra, hogy ne feszítsd túl lágy szöveteidet vagy izmaidat a prenatális jógában, mivel a Relaxinnak köszönhetően hajlékonyabb és rugalmasabb leszel, mint máskor.
Ahelyett, hogy 100%-ban nyújtózkodna és feszítene pózokban, ragaszkodjon csak 70-80%-hoz.
A szülés előtti jóga edzésnek számít?
Igen!
A szülés előtti jóga alacsony hatású, alacsony intenzitású edzési és fizikai aktivitási forma, amelyet kifejezetten neked terveztek, mama.
A terhesség nem az az idő, amikor megerőltető edzésekkel túlhajszoljuk magunkat.
Itt az ideje, hogy tiszteld tested bölcsességét, és figyelj arra, mire van szüksége.
Sok nő fáradtságot, hányingert vagy rosszullétet tapasztal az első trimeszterben. Ha ez az Ön esete, a pihenés, a nyugtató légzés és a meditációs gyakorlatok előnyösebbek lehetnek a fizikai jóga gyakorlatok helyett.
Ismét mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen testmozgásba kezdene terhesség alatt.
Mikor érdemes elkezdeni a születés előtti jógát?
A terhesség alatt bármikor elkezdheti a prenatális jógát, amíg orvosa zöld utat adott Önnek.
Milyen gyakran kell prenatális jógát végeznem?
A születés előtti jóga gyakorlatának fizikai részeit (ászanákat) olyan gyakran végezheti, amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá.
Vannak nők, akik ragaszkodnak a heti 3-4 alkalomhoz, bár ha még csak most kezdik, először heti 1-2 alkalommal kezdje el, és nézze meg, hogyan halad.
Légzőgyakorlatok és meditációs gyakorlatok végezhetők naponta.
Ne feledje, hallgasson a testére.
Bölcs, tudja, mit csinál, és mire van szüksége, hogy megszülessen ez a baba.
Szokjon rá, hogy állandóan ellenőrizze önmagát, és kérdezze meg:
Mire van szükségem?
Mit akarok?
Mi okozna nekem örömet?
Hogyan válasszam ki a legjobb szülés előtti jógaórákat?
Ez az Ön személyes preferenciáitól és attól függ, hogy mi a leginkább rezonál.
Inkább személyes csoportos foglalkozásokon venne részt, vagy személyes magánórát tartana?
Részt veszel az élő zoom órákon?
Vagy jobban szereted a jógavideókat, amelyeket a saját tempódban csinálhatsz?
Van már meglévő jóga rutinod?
Vagy ez az első rodeód?
Az első, második vagy harmadik trimeszterben jársz?
Az első trimeszterét általában alacsony energiafogyasztás és hányinger, míg a második trimeszterét energialökés jellemzi.
A dolgok általában kellemetlenek a harmadik trimeszterben, ezért az Ön igényei eltérőek lehetnek.
Eltarthat néhány próbálkozásig, hogy találj egy jógatanárt, akivel rezonálsz.
Ne csüggedj.
Számos lehetőség közül választhatsz az interneten – akár egyszerűen megnézed a Youtube-on ingyenes órákat, vagy felkeresed a helyi jógastúdiót.
Oszd Meg A Barátaiddal:
