20 egyszerű és egészséges ebédötlet, amelyet gyermekei imádni fognak otthon vagy az iskolában

Szülőként szeretné megbizonyosodni arról, hogy gyermekei egészségesen táplálkoznak, de azt is szeretné, hogy élvezzék az ételeiket. Íme 20 egyszerű és egészséges ebédötlet, amelyet a gyerekek imádni fognak, akár otthon, akár iskolában. 1. Mogyoróvajas és zselés szendvics: Ez a klasszikus mindig a gyerekek kedvence. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret az egészségesebb választás érdekében. 2. Pulyka és sajtos szendvics: Egy másik főétel, ez a szendvics még egészségesebbé tehető zsírszegény sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel. 3. Sonkás-sajtos szendvics: Egy másik klasszikus szendvics, amely zsírszegény sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel egészségesebbé tehető. 4. Tonhalas szendvics: Egészségesebb lehetőség azoknak a gyerekeknek, akik szeretik a halas szendvicseket. Ismét használjon teljes kiőrlésű kenyeret egy egészségesebb szendvicshez. 5. Grillezett sajtos szendvics: Sok gyerek kedvence, ez a szendvics egészségesebbé tehető zsírszegény sajt és teljes kiőrlésű kenyér használatával. 6. PB&J teljes kiőrlésű tortillán: Szórakoztató csavar a klasszikus szendvicshez, ez a lehetőség egészségesebb, mert teljes kiőrlésű tortillát és mogyoróvajat használ. 7. Pulyka és sajtos pakolás: A klasszikus szendvics egészségesebb alternatívája, ez a pakolás teljes kiőrlésű tortillát és alacsony zsírtartalmú sajtot használ. 8. Sonkás és sajtos pakolás: A klasszikus szendvics másik egészségesebb alternatívája, ez a pakolás teljes kiőrlésű tortillát és alacsony zsírtartalmú sajtot használ. 9. Tonhalpakolás: Egészségesebb lehetőség azoknak a gyerekeknek, akik szeretik a halas szendvicseket. Ez a pakolás teljes kiőrlésű tortillát és alacsony zsírtartalmú majonézt használ. 10. Grillezett sajtos pakolás: Sok gyerek kedvence, ez a pakolás teljes kiőrlésű tortillát és alacsony zsírtartalmú sajtot használ. 11. Gyümölcsös és joghurtos parfé: Egészséges és szórakoztató lehetőség gyerekeknek, ez a parfé joghurtot, gyümölcsöt és granolát használ. 12. Gyümölcssaláta: Egészséges és frissítő lehetőség gyerekeknek, ez a saláta bármilyen gyümölccsel elkészíthető. 13. Zöldségsaláta: Egy másik egészséges és frissítő lehetőség gyerekeknek, ez a saláta bármilyen típusú zöldséggel elkészíthető. 14. Csirkesaláta: A

Frissítve 2023. január 26-án 7 perc olvasás

Áttekintés

Gyerekeid visszatérnek az iskolába, vagy egyszerű és egészséges ebédötleteket keresel otthoni elkészítéshez? Az ebédcsomagolás kihívást jelenthet, de azért vagyunk itt, hogy segítsünk néhány egyszerű ebédötletkel, amelyeket kipróbálhatsz.

Gyerekbarát ételek, mint a PB&J (mogyoróvaj és zselé) szendvicsek éskeményre főtt tojása legkönnyebben elkészíthető ebédek közé tartoznak.

De a gyerekeket sem küldheti mindennap ugyanazokkal az ételekkel iskolába. És az is fontos, hogy egészséges lehetőségeket kínáljunk nekik a kiegyensúlyozott étrendhez.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a gyerekek és serdülők körülbelül 41%-a túlsúlyos, így nagyobb a szívbetegségek kockázata.magas vérnyomás(magas vérnyomás), éscukorbetegség(magas vércukorszint) későbbi életében. (1)

A szorongás, a depresszió és a szociális aggodalmak, például a zaklatás kockázata is nagyobb lehet. (1)

Az egészséges élet a gyerekek táplálkozási igényeinek megfelelő egészséges táplálkozással kezdődik. Az egészségesebb étkezési szokások kialakítása pedig a legjobb, amikor még fiatalok.

Szükségük vanelegendő kalóriabevitel az energiáhoznövekedésük és fejlődésük támogatására, de nem azon túl, amire szükségük van.

Ebben a cikkben megosztunk néhány egyszerű ebédötletet, többek között tippeket arra vonatkozóan, hogyan ösztönözheti a válogatósokat, hogy különféle teljes értékű ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket válasszanak és egyenek.

Milyen ételeket kell tartalmaznia a gyermekebédben?

Nem számít koruk,kiegyensúlyozott étkezésfontos, hogy kielégítse gyermeke táplálkozási szükségleteit, hogy segítsen neki elérni és megtartani ideális testsúlyát.

A kiegyensúlyozott étkezés ideális esetben tartalmaz fehérjéket, zsírokat, rostot és más tápanyagban gazdag ételeket. Íme az egészséges ebéd alapvető összetevői:

Fehérjék és vasban gazdag ételek

• Sovány hús, lehetőleg bio, füves forrásból
• Tojás, lehetőleg szabadtartású biocsirkékből
• Alacsony higanytartalmú halak (például lazac, tőkehal, hering, laposhal és szardella)
• Bőr nélküli baromfi (pl.csirkevagy pulykamell)
• Bab, csicseriborsó és lencse
• Hüvelyesek
• Leveles zöld zöldségek (pl.spenót, kelkáposzta, káposzta és saláta)

Kiváló minőségű zsírok

• Dióvaj vagy mogyoróvaj
• Kókuszolaj vagy kókuszjoghurt
• Avokádó
• Ghee
• Alacsony zsírtartalmú sajt
• Édesítetlen joghurt, vagy görög joghurt

Rostforrások

• Gyümölcsök és zöldségek (pl.bio eper,banán, alma és édesburgonya)
• Quinoa
• Éjszakai zab
• Teljes kiőrlésű gofri,mini muffinok, vagy bagel

Egyéb tápanyagban gazdag élelmiszerek

Ezek az ételek tápanyagokban is gazdagok, beleértve a vitaminokat, kalciumot, cinket és más ásványi anyagokat, amelyek elengedhetetlenek gyermeke növekedéséhez:

• Teljes kiőrlésű gabonák
• Tej és tejtermékek (pl. friss mozzarella)
• Tenger gyümölcsei (pl. osztriga)
• Sózatlan dió (például mandula és kesudió)
• Trail mix (cukorkák és csokoládé nélkül)

Fontos, hogy konzultáljon dietetikusával vagy gyermekorvosával, mielőtt allergéneket visz be babájába.

20 egyszerű és egészséges ebédötlet gyerekeknek otthon vagy az iskolában

1. Fő: Áfonya, spenót és csirke húsgombóc

Zöldségek : Sült sajtos brokkoli

Gyümölcsök:Narancs szelet

Oldalak:Édesítetlen sima vagy kókuszos joghurt

2. Fő:Bivaly csirke saláta csészék

Zöldségek :Hárombab saláta (vesebab, zöldbab és garbanzobab)

Gyümölcsök:Mézharmat dinnye szeletek

hajlamos alvási termékek

Oldalak:Sajtos tekercsek

3. Fő:Penne és bolognai

Zöldségek :Sajtos sült spárga

Gyümölcsök:Eper

Oldalak:Felvertédesburgonya

4. Fő:Pulyka, krémsajt és avokádó pakolás (ha nem tejtermékes sajtot szeretne, válassza a Kite Hillt vagy a Miyoko's Creameryt)

Zöldségek :Piros kaliforniai paprika szeletek

Gyümölcsök: Alma szeletek

Oldalak:Mandulavaj

5. Fő: Grillezett sajtos szendvics(tejmentes lehetőséghez válasszon sajtszeleteket, például a Miyoko’s Creamery vagy a Follow Your Heart; gluténmentes kenyér esetén válassza a Bread SRSLY, a Canyon Bakehouse vagy az Udi’s termékeket)

Zöldségek :Zellerszár

Gyümölcsök: Mangó

Oldalak:Marinara szósz

6. Fő:Marha vagy csirke quesadilla kaliforniai paprikával

Zöldségek :Uborka és sárgarépa rudak

Gyümölcsök:Almaszósz

Oldalak:Guacamole

7. Fő:Darált marhahús taco puha tortillán (a gluténmentes opcióért válassza a Siete márkájú tortillákat)

Gyümölcsök:Alma szeletek

Zöldségek :Sült kukorica és pirospaprika

Oldalak: Guacamole(ezt a mexikói köretet használhatod pirítós feltétként is)

8. Fő:Falafel golyók

Zöldségek :Pirított cukkini szeletek

Gyümölcsök:Szőlő

Oldalak:Hummusz

9. Fő:Csirke pesto húsgombóc

Zöldségek : Sárgarépa rudak

Gyümölcsök:Málna

Oldalak:Mandula

10. Fő:Gabona/diómentes csirke rögök

Zöldségek :Sült cukkini

Gyümölcsök:Grapefruit szeletek

Oldalak:Fűvel táplált natúr joghurt mézzel (Ha egy évesnél idősebb, ha gyermeke még egy éves, hagyja ki a mézet.)

11. Fő:Maradék hamburger savanyúsággal, mustárral és ketchuppal

Zöldségek :Uborka szeletek

Gyümölcsök:Görögdinnye darabok

Oldalak:Perec

12. Fő:Gluténmentes rövid bordatésztasalátavajtökkel

Gyümölcsök:Eper

Oldalak:Sült burgonya chips

13. Fő:Sült édesburgonya darált marhahús chilivel

Zöldségek :Sült aparagus

Gyümölcsök:Áfonya

Oldalak:Tejfölös vagy kókuszos joghurt

14. Fő:Áfonya pekándió csirke saláta

Oldalak:Pita kenyér (választhatsz gluténmentes pitát is)

15. Fő:Rotisserie csirke édesburgonyával és zöldbabbal

Gyümölcsök:Szeder

Oldalak:Sima görög joghurt mézzel (Ha egy évesnél idősebb, ha gyermeke még egy éves, hagyja ki a mézet.)

16. Fő: Darált bárány húsgombóc

Zöldségek:Uborka, paradicsom, feta saláta

Gyümölcsök:Datolya mandula vajjal

Oldalak:Hummusz

Vegán ebédötletek

17. Fő:Tofu, cukkini és paradicsom rántva

Gyümölcsök:Szelet őszibarack

baba tápszer lila doboz

Oldalak:Sült paszternák

18. Fő:Quinoás lencse-avokádó tál

Gyümölcsök:Narancs

Oldalak:Sült burgonya és sárgarépa

19. Fő:Quinoa, avokádó és csicseriborsó saláta vegyes zöldekkel

Gyümölcsök:Almák

Oldalak: Sült édesburgonya szeletek

20. Fő:Paradicsommal és olajbogyóval töltött sült burgonya

Gyümölcsök:Görögdinnye szeletek

Oldalak:Paradicsomleves

Tipp: Ezek csak mintakombinációk. Bátran DIY segítségével ebédreceptek szeretsz otthon készíteni, vagy adsz nekünk valamit BLW receptek próba.

Mit kell egy válogatós evőnek ebédelni?

A fent javasolt iskolai ebédötleteket gyermeke normál étvágya és preferenciái alapján módosíthatja. Mindazonáltal jó, ha arra ösztönzi gyermekét, hogy egyen változatos ételeket, ahelyett, hogy csak azt adná neki, amit szeretne.

A Los Angeles-i egészségügyi edző, holisztikus táplálkozási szakértő és wellness-szakértő, Kelly LeVeque azt javasolja, hogy magyarázza el gyermekének, hogy az ételek milyen érzéseket keltenek benne: (2)

A gyerekeim még nagyon kicsik, és már most kezdem lefektetni az alapot, hogy megtudják, mit tesznek az általuk elfogyasztott ételek a testükre.

A különböző ételek különböző érzéseket keltenek bennünk, és szeretném, ha ezt maguk is felismernék.

Szeretném, ha a gyerekeim tudnák, hogy az egészséges táplálkozás milyen érzéseket kelt bennük, és tudják, hogy családjuk elvárása az, hogy azért együnk, hogy tápláljuk testünket.

Egy másik tipp, hogy rávegyük őket az egészséges ételek fogyasztására, hogy segítsenek nekik az étkezés elkészítésében. Ez evésre ösztönzi őket, mert büszkék lehetnek arra, hogy maguk készítették az ételt.

A gyermekek táplálkozási szükségletei

A túletetés nagy nem-nem. A gyerekeket nem szabad rákényszeríteni az étkezés befejezésére, ha nem éhesek. Bár ez némi élelmiszer-pazarláshoz vezethet, a gyerekeknek eltérő kalóriabeviteli szükségleteik vannak táplálkozási szükségleteik kielégítéséhez.

Konzultáljon orvosával gyermeke speciális kalóriaszükséglete miatt, de az alábbiak ötletet adhatnak arról, hogy mire készüljön fel gyermeke:

Csecsemők és kisgyermekek (0-2 éves korig)

Az első életévükben a csecsemők tápanyagszükségletük nagy részét az anyatejből és/vagy a táplálékból fedezikcsecsemőtápszer. Ha készen állnak a szilárd ételekre, mutassa be nekik asokféle élelmiszer különböző élelmiszercsoportokból.

Tanulmányok azt mutatják, hogy aBLW megközelítés(csecsemő által vezetett elválasztás) segíthet gyermekének megfelelő étkezési szokások kialakításában, hogy megakadályozza, hogy válogatóssá váljanak. (3) (4)

Nincs konkrét listaaz első ételek, amelyeket adj a babának, de a gazdagokVasa cink pedig (pl. hús, tojás és hüvelyesek) különösen fontos növekedésük és fejlődésük szempontjából ebben a szakaszban. (5) (6)

A lehetséges allergének, például a tojás bevezetése előtt konzultáljon gyermekorvosával.

Óvodások (2-5 évesek)

Ebben a szakaszban a növekedési rohamok sok kalciumot igényelnek az erős, egészséges csontokhoz. (5)

Hacsak gyermekének nincs tejtermék-intoleranciája vagy allergiája, a tej ebben az életkorban alapvető étrendi követelmény marad, de sok kalciumban gazdag ételt is adhat hozzá, mint például a bab (pl. fekete bab), hüvelyesek, szardínia, lazac,leveles zöldségek, és tejtermékek, mint pljoghurtéssajt.

A tej potenciális allergén, de hipoallergén lehetőségek is rendelkezésre állnak, hogy megfeleljenek gyermeke szükségleteinek.

A gyümölcsök és zöldségek rostokkal és más fontos tápanyagokkal látják el gyermekét, beleértve a C-vitamint. Az élelmi rostok segíthetnek megelőzni a székrekedést és a szívbetegségeket. (7)

osztályosok (5-12 évesek)

A gyerekek ebédjének becsomagolása ennek a korosztálynak kihívást jelenthet, különösen azért, mert előfordulhat, hogy a barátaik az iskolai büféből szerzik be az ételt, vagy a házi ebédjükben több gyorsétel is szerepelhet.

Előfordulhat, hogy gyermekei több édességet, sós ételeket (pl. perecet) és chipset esznek, miközben Ön nem néz.

Ennek ellenére a szénhidrátok, fehérjék, kalcium és rostok fontosak ennek a korosztálynak. Arra ösztönözheti őket, hogy folytassák az egészséges ételek fogyasztását friss gyümölcsökkel és finom ebéddoboz ötletekkel.

A Bento dobozok (egy ebéddoboz különféle élelmiszerekkel, beleértve a szénhidrátot, húst, zöldségeket és desszertet vagy néhány diófélét, általában külön rekeszbe helyezve) szórakoztató módja annak, hogy bátorítsák őket ezeknek a fajtáknak az elfogyasztására.

Tizenévesek (13-18 évesek)

Ahogy testük felnőtté válik, a csonttömeg gyorsan fejlődik ebben a szakaszban. Tehát ennél a korosztálynál magasabb a kalciumszükséglet. Ösztönözze őket, hogy folytassák a kalciumban gazdag ételek fogyasztását, és igyanak tejet (vagy alternatívákat, ha allergiásak). (5)

A fiúknak nagyobb fehérjeigényük van több izomépítéshez, míg a lányoknak több vasra van szükségük ebben a szakaszban. (5)

A tizenévesek sebezhetőek. Becslések szerint az ebbe a kategóriába tartozó fiatal hölgyek 10%-a ki van téve az étkezési rendellenesség kialakulásának. (8)

A szakértők azt javasolják, hogy a szülők továbbra is figyeljék gyermekeik étkezési szokásait, és helyezzék előnyben a családi vacsorákat, hogy kezeljék ezeket a problémákat, mielőtt azok súlyosbodnának. (5)

Egészséges és kiegyensúlyozott ebéd a gyerekeknek

Élelmiszer-választék és adagok

Párosítson szénhidrátot egészséges zsírokkal és jó fehérjeforrással, hogy gyermekei vércukorszintjét egyensúlyban tartsa. Azt is figyelembe kell vennie, hogy milyen adagokat csomagol a gyermeke ebédlődobozába.

LeVeque a Fab Four étkezési filozófiát (zsírok, fehérjék, rostok és zöldek) ajánlja az egészséges ételek elkészítésekor.

Elmagyarázza: (9)

A Fab 4 egyik célja, hogy segítse a szülőket abban, hogy a uzsonnás doboz vagy egy tányért, és mondd: hol a fehérje, hol a zsír, hol a rost, oké. Most számolja meg a szénhidrátokat. Ez is egy eszköz a marketing kifejezések átlátásához: csak azért, mert gluténmentes, tejmentes, gabonamentes, néha nem számít. Meg kell nézni az egyensúlyt és a mennyiséget.

Például, ha van benne két szelet kenyér, 20 keksz és egy fürt szőlő uzsonnás doboz , valószínűleg ezt fogja enni a gyereke. És a többi dolog, a benne lévő fehérje és a zsír és a zöldségeket , valószínűleg hazajönnek.

Milyen alternatívákat választhat e kombináció helyett? A LeVeque azt javasolja, hogy a kenyér helyett gabonamentes tortillachipset, a kekszethez zöldségeket, a szőlőhöz pedig szedret kínáljanak.

Válassza a Tanúsított bio és jó terméket

Tanulmányok azt mutatják, hogy a bioétrendek jelentősen csökkenthetik gyermeke káros vegyi anyagoknak, például növényvédőszer-maradékoknak és antibiotikum-rezisztens baktériumoknak való kitettségét, amelyek növelhetik a rák és más betegségek kialakulásának kockázatát. (10) (11)

Az USDA-tanúsítvánnyal rendelkező biotermékek mentesek peszticidektől, műtrágyáktól, GMO-któl (genetikailag módosított szervezetek), antibiotikumoktól és hormonoktól. (12)

Teljes értékű ételeket kínál

Jó ötlet az esetek 80%-ában teljes értékű ételeket felszolgálni.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a minimálisan feldolgozott vagy a természethez közel álló teljes értékű élelmiszerek rendszeres fogyasztása elősegítheti a jó egészséget, és megelőzheti a rákot, a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket. (13)

Pirítós készítéséhez válasszon például teljes kiőrlésű vagy rostban gazdag kenyeret.

Az AHA (American Heart Association) a következő gabonabevitelt javasolja: (14)

• Körülbelül 2 uncia naponta egy egyévesnél
• Körülbelül 7 uncia naponta egy 14-18 éves fiúnak

Kerülje vagy minimalizálja a feldolgozott élelmiszereket

Könnyen elkészíthetők, és sok gyerek szereti őket, de a magasan feldolgozott élelmiszerek sok vegyszert tartalmaznak. Sokan tartalmaznak nitrátokat, nitriteket, színezőanyagokat és rákkeltő anyagokat (rákot okozó vegyi anyagok). (15)

Példák a csemege húsok közé:

• Hotdogok
• Szalámi
• Pepperoni
• Bologna
• Szalonna

Ezen élelmiszerek többsége magas nátrium- (só) tartalommal is rendelkezik, ami szívbetegséghez, magas vérnyomáshoz (magas vérnyomás) és szélütéshez vezethet. (16)

Érdemes elkerülni a gabonaféléket és a granolaszeleteket is, mert ezek is feldolgozott élelmiszerek, amelyek általában hozzáadott cukrot és tartósítószereket tartalmaznak.

Minimalizálja a cukrot

A hozzáadott cukrok befolyásolhatják gyermeke vércukorszintjét, hangulatát, tanulási képességeit és étkezési szokásait. De vegye figyelembe, hogy a teljes értékű élelmiszerekben természetes cukrok is vannak.

Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök a következők:

• Görögdinnye
• Avokádó
• Paradicsom
• Uborka
• Bogyók

A szőlő és a mangó magas cukortartalmú. Nem ártanak gyermekének, de ügyeljen arra, hogy alacsony cukortartalmú ételekkel párosítsa őket az egyensúly érdekében.

Oszd Meg A Barátaiddal: